운동 전? 끝나고? 운동 효과 높이려면 밥 이때 먹어야…

오상훈 헬스조선 기자

▲ 운동할 때 식사 시간은 운동 목적에 따라 달라진다./사진=클립아트코리아


운동의 효과는 식이요법을 병행하면 배가 된다. 식이요법은 단순히 식단만을 의미하는 게 아니다. 영양 성분, 식사 시간 등도 포함된다. 이중 식사 시간은 운동 전이 좋은지 운동 후가 좋은지 항상 헷갈린다. 밥, 언제 먹는 게 좋을까?

◇근육 단련하려면 운동 2시간 전에는 먹어야
운동 목적이 근육 성장이라면 운동 전에 식사하는 게 좋다. 많은 사람이 단백질을 최우선순위로 두지만 탄수화물과 수분도 단백질 못지않게 중요하다. 우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 이러한 글리코겐은 운동할 때 지방보다 더 빠르게, 많이 사용된다. 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 피로로 인해 운동 효과가 감소할 수 있다. 소화불량을 방지하기 위해 늦어도 운동 2시간 전에는 식사하는 게 좋다.

단백질은 꼭 운동 직후에 먹지 않아도 된다. 운동할 때 근육에는 미세한 손상이 가해지는데 이때 단백질이 분해된다. 이 손상을 회복하는 것 역시 단백질의 아미노산 성분이다. 근육을 성장시키기 위해서는 분해되는 단백질의 양보다 근육에 스며드는 단백질의 양이 많으면 된다. 영국 노팅엄대 연구팀의 연구 결과에 따르면 단백질 섭취 시간에 따른 근육 성장의 차이는 유의미하지 않았다. 게다가 우리 몸의 근육은 운동 후 12시간까지 단백질 합성에 민감하게 반응했다. 이는 운동 후 12시간 안에 섭취한 단백질은 근육 성장에 쓰일 수 있다는 뜻이다. 연구에서 가장 안 좋은 건 공복 운동이었다. 근육에서 분해되는 단백질의 양이 급격히 증가했기 때문이다.

◇다이어트는 공복 운동이 효과적
반대로, 운동 목적이 체중 감량이라면 공복이 효과적이다. 공복은 저혈당 상태일 가능성이 크다. 이때 운동하면 우리 몸은 탄수화물 대신 체지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방 연소는 살이 빠지는 지름길이다. 실제 영국 글래스고대 연구팀이 식전 운동과 식후 운동의 지방 연소량을 측정했더니, 식전 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태우는 것으로 나타났다.

다이어트 효과를 높이려면 운동 후 과식을 주의해야 한다. 운동 중이나 운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진 대사율이 올라가 많은 영양분이 필요하다. 운동 직후 배고픔이 심한 이유다. 그러나 이때 밥을 먹으면 그만큼 과식할 위험이 크다. 운동 효과를 제대로 보기 위해서는 신진 대사율이 낮아지는 운동 후 1~2시간 후에 식사하는 게 좋다. 못 참겠다면 과일, 채소 등 칼로리가 낮은 식품을 조금씩 먹도록 한다.

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