최근 보건복지부에서 발표한 ‘2021년 코로나19 국민 정신건강 실태조사’에 따르면 우리나라 사람 5명 중 1명이 ‘우울 위험군’에 속했다. 자살을 생각한 사람 비율 역시 코로나19 발생 초기인 2020년 3월보다 40%가량 증가했다. 전문가들은 코로나19가 장기화와 이에 따른 사회적 거리두기 지속 등의 영향이 큰 것으로 보고 있다.

◇요즘 들어 울적하고 잘 못 잔다면 ‘우울증 자가진단’을
코로나19로 인한 우울증과 자살 위험에서 벗어나기 위해서는 우선 코로나19 발생 이전에 느끼지 못했던 기분이나 증상들이 생겼는지 확인해 볼 필요가 있다. 우울증 초기에는 기분이 자주 울적해지고, 원래 재미를 느꼈던 일에 흥미나 즐거움이 떨어진다. 또한 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼며, 잠을 이루기 힘들거나 잠에서 자주 깨는 모습을 보인다. 드물게는 무기력감과 함께 평소에 비해 잠이 늘어나기도 한다. 중앙대병원 정신건강의학과 김선미 교수는 “우울증 초기 증상에 하나라도 해당된다면 자가진단 평가 척도인 ‘우울증 평가도구(PHQ-9)’를 통해 스스로 체크해 볼 필요가 있다”며 “우울증 평가도구는 간단하게 우울증을 선별하고 심각도를 평가하기 위해 자가검진 목적으로 만들어진 설문지로, 다양한 우울증 관련 증상들이 지난 2주 동안 얼마나 자주 일어났는지 확인하고 결과를 점수화해 우울증 위험을 판정한다”고 설명했다.

◇우울증 있어도… ​병원 찾는 환자 30% 미만
코로나19로 인해 우울증 환자가 증가하고 있지만, 실제 병원을 찾아 진료를 보는 사람은 전체 우울증 환자의 30% 미만에 불과한 것으로 알려졌다. 김선미 교수는 “우울증 환자의 약 76%는 스스로 해결할 수 있다고 생각해 치료를 받지 않는다”며 “그러나 환자의 60~70%가 자살을 생각하고 15%는 실제 자살을 시도한 경험이 있다는 위험성을 고려한다면, 혼자 해결하려 하지 말고 반드시 병원을 찾아 진료 받을 필요가 있다”고 강조했다.

우울증을 예방하기 위해서는 규칙적인 수면과 식사를 통해 생체리듬을 유지해야 한다. 건강한 수면습관을 가지려면 햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 좋다. 낮에 잘 경우 외부 빛과 소음, 신체리듬 불균형으로 인해 깊은 잠을 못 자며 신체기능 회복이 어려울 수 있다. 낮 시간에 일정한 활동을 유지하면 항우울 호르몬인 세로토닌 합성에도 도움이 된다. 규칙적인 식사 역시 생체리듬을 유지시켜주는 중요한 요소다. 건강한 식습관으로 혈관 건강이 유지될 경우, 뇌혈관이나 주변 뇌세포의 염증반응도 막을 수 있다.

꾸준한 운동 역시 필요하다. 운동을 하면 뇌세포에 혈액과 영양이 공급되고 뇌세포와 신경망이 재건돼 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위 기능이 활성화된다. 김선미 교수는 “주 3회, 30분 이상의 유산소 운동, 근력운동, 장력운동, 야외운동 등을 8주 이상 하는 것이 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다고 알려져 있다”고 말했다.

한편, ‘우울증 평가도구(PHQ-9)’의 9가지 평가항목은 아래과 같다. 정도에 따라 0점(없음)부터 3점(거의 매일)으로 구분해, 지난 2주간 해당 문제들로 얼마나 자주 곤란을 겪었는지 답하면 된다. 총점 합산이 20~27점이면 ‘심한 우울증’, 10~19점은 ‘중간 정도 우울증’, 5~9점은 ‘가벼운 우울증’, 1~4점은 ‘우울증이 아님’으로 평가된다.

▲일 또는 여가 활동을 하는 데 흥미나 즐거움을 느끼지 못한다.
▲기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없다,
▲잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어렵다, 잠을 너무 많이 잔다.
▲피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없다.
▲입맛이 없거나 과식을 한다.
▲자신을 부정적으로 보거나, 자신 또는 가족을 실망시켰다고 생각한다.
▲신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어렵다.
▲다른 사람들이 알아챌 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 한다.
▲자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 어떤 식으로든 자해를 하려고 생각한다.