코로나19 장기화와 추운 날씨로 인해 집에서 '홈 트레이닝(홈트)' 영상을 시청하는 사람이 증가했다. 그러나 영상을 보며 무작정 운동을 따라하다가는 관절에 무리가 생길 수 있다. 자신의 자세가 잘못된 것인지 모르고 반복하면 근육이나 관절에 악영향을 끼칠 수 있기 때문이다.

특히 운동을 할 때 무릎 통증이 발생하지 않도록 유의해야 한다. 무릎 연골의 두께는 평균 3mm다. 얇은 연골이 우리 몸의 하중을 고스란히 버텨 내고 있는데, 나이가 들거나 무릎을 과도하게 사용하면 이 연골이 빨리 닳아 무릎에 통증이 생긴다. 체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가하기 때문에 연골 손상도 커지기 마련이다.

따라서 평소 무릎 질환을 앓고 있거나, 근력이 약하다면 스쿼트나 런지 등 하체 근력 운동을 할 때 주의가 필요하다. 제일정형외과병원 관절센터 김강백 원장은 "잘못된 스쿼트 자세는 무릎 관절 내 반월상 연골판에 부담을 줄 수 있다"며 "사람마다 관절 유연성의 차이가 있기 때문에 무리해서 자세를 취하는 것은 관절과 근육에 악영향을 미친다"고 말했다. 스쿼트 동작 후 무릎 통증이 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋으며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고, 허리가 앞으로 구부정해지지 않는 자세에서 스쿼트를 해야 한다.

런지 동작은 한 쪽 다리에 체중을 싣는 운동으로, 힙업 효과와 하체 근육을 강화한다. 그러나 한 쪽 무릎에 체중의 90% 이상의 무게가 실리기 때문에 관절의 부상 위험이 높다. 하체 근력이 약한 상태에서 런지 동작을 하면, 자세를 유지하고자 배를 내밀게 되는데 이때 허리와 무릎에 무리가 생길 수 있다.

김강백 원장은 "홈트레이닝을 할 때 관절과 근육에 무리가 생기지 않으려면 거울을 구비해 자신의 자세를 보면서 올바른 동작을 취하도록 해야한다"고 말했다. 런지의 경우, 정면이 아닌 옆에 거울을 두고 자신의 모습을 보면서 하는 것이 통증과 부상을 예방할 수 있다.