식사량 반드시 줄이되 가끔 충분히 식사를 ​일주일 2~3회, 유산소·근육운동 절반씩​

뱃살 빼기의 기본 원칙은 있다. 바로 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '종합적인 처방'이 이뤄져야 한다는 것. 운동만 하거나 식이요법만 하면 십중팔구 실패한다. 특히 나이가 들면 뱃살 빼기가 쉽지 않은데, 중장년층은 기본 원칙을 가지고 자신의 사정에 따라 평생 지속 가능한 뱃살빼기 방법을 찾아야 한다.

◇뱃살 빼기 원칙
원칙들을 살펴보면, 먼저 식이요법은 평소보다 15~20%를 줄여 먹는다고 생각하자. 중장년층은 기초대사량이 떨어져 반드시 식사량을 줄여야된다. 기름진 음식은 적게 먹도록 한다. 가끔은 먹고 싶은 것을 먹어도 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어 가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리를 해서는 안 된다. 한 시간 정도, 일주일에 2~3회만 운동을 해도 충분히 효과가 있다. 일주일에 2~3회, 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖되, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방하다.

중장년층은 복부 지방을 모두 없애고 식스팩(six-pack)을 만든다는 목표를 세우면 지치기 쉽다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 세포의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 오랜 시간이 걸린다. 괜히 복근을 키우려고 애쓰다가 허리에 무리가 갈 수도 있다. 복근과 허리근육을 같이 키워야 한다. 예를 들어 복근 운동인 윗몸일으키기는 과하게 하면 허리 뒤쪽 근육(신전근)이 약해질 수 있다. 이 근육들은 척추 건강에 결정적인 역할을 한다. 중장년층이 윗몸일으키기를 할 때는 상체를 뒤로 젖히는 운동을 같이 해야 한다.

◇뱃살 빼는 데 도움되는 동작
뱃살 빼는 데 기본 원칙인 식이요법·근육 운동·유산소 운동과 함께, 뱃살을 빼는 데 도움이 될만한 동작들을 소개한다.

먼저 앉는 자세만 교정을 해도 뱃살이 덜 찐다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서 상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다. 몸통 근육들이 긴장을 하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추 건강에도 좋다.

집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다. 셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다. 이들 동작은 관절은 안쓰고 근육만 수축시키는 등척성 운동으로, 관절·인대가 약한 중장년층에게 부상 위험이 없어 추천한다.

틈틈이 훌라후프를 하는 것도 뱃살 빼는데 도움이 된다. 훌라후프는 활동량이 적은 복부와 골반을 움직이게 해 지방 축적을 막는다.