나이가 들면 같은 양을 먹어도 전보다 살이 더 잘 찐다. 기초대사량이 줄면서 섭취한 열량이 에너지로 소모되는 양 또한 감소하기 때문이다. 20대 여성이 하루에 소비하는 열량이 평균 2000㎉ 수준이라면 40·50대는 1800㎉ 정도에 불과하다. 또한 근육 합성을 촉진하는 호르몬의 분비량이 감소하고 근육 신경이 퇴화하는 점도 영향을 미친다. 쉽게 말해 전반적으로 ‘살이 잘 찌는 체질’이 되는 것이다.

중장년층이 다이어트 효과를 보기 위해 ‘체질 개선’이 필요한 것도 이 때문이다. 기본적으로 기초대사량이 큰 체질로 바꿔야 한다. 하루 6~8시간씩 잘 자고 규칙적으로 스트레칭하는 것만으로도 에너지 소모량이 높은 체질이 될 수 있다. 특히 성장호르몬이 잘 분비되는 자정부터 새벽 2시 사이에 숙면을 취하는 게 중요하다. 숙면을 취한 뒤 일어나 스트레칭을 할 경우 뇌와 말초조직에 산소가 골고루 전달되며, 근육·내장기관 움직임이 활성화되면서 대사가 활발해진다. 체온을 높이고 혈액순환이 원활하도록 유지·관리하는 것도 중요하다. 체온이 1도 오르면 몸의 생화학적 반응이 10%가량 상승해 대사가 활발해지며, 혈액순환이 잘 될 경우 체지방 분해 속도가 높아진다. 이를 위해서는 하루 20~30분 정도 일광욕을 하거나, 15분씩 반신욕·족욕을 하는 게 좋다.

연령에 적합한 운동법과 식단 조절 방법도 알아둬야 한다. 중장년층은 20·30대와 운동능력, 신체능력이 다른 데다, 기저질환을 앓고 있을 가능성도 높기 때문이다. 활동량이 적거나 골다공증·당뇨병·심장질환 등이 있는 상태에서 갑자기 무리한 운동을 할 경우 심폐기능·혈압·혈당·관절기능 등에 문제가 생길 수 있다.

운동은 약한 강도라도 자주 하는 것이 중요하다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 기구를 이용해 10~20분 정도 운동하는 식이다. 평소 버스, 지하철을 탈 때 가급적 앉지 않고, 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다. 음식 섭취량은 평소보다 500㎉ 정도 줄이고, 단백질이 많이 든 살코기, 콩, 두부 등을 섭취해 근육량을 유지·강화해야 한다. 1일 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g(고기 기준)이 적당하다.