드디어 2022학년도 대학수학능력시험(수능)이 내일이다. 오랜 기간 노력한 것을 쏟아내는 날인만큼 컨디션을 최대한으로 높일 수 있는 환경을 조성해야 한다. 그중에서도 식단은 몸에 직접적인 영향을 줄 수 있는 만큼 중요하다. 수능 당일, 아침과 점심 식단을 구성을 어떻게 하면 좋을까?

◇충분한 탄수화물 공급, 뇌 활성 높여
수능 당일 식단은 탄수화물 중심으로 먹는 것이 좋다. 특히 현미, 귀리 등 도정하지 않은 통곡물이나 콩류로 밥을 지어 먹는 것을 추천하다. 탄수화물은 두뇌 활동의 주 에너지원인 포도당을 공급해 단기 인지 능력을 향상하고, 두뇌 회전을 돕기 때문이다. 게다가 통곡물에는 포도당 대사를 촉진해 뇌세포를 활성화하는 비타민B도 풍부하다.

포도당이 뇌 활성을 높이기 때문에 단당류인 초콜릿이나 사탕을 간식으로 이용하는 경우가 많은데, 먹는 시기를 잘 고려해야 한다. 혈당이 빠르게 올라간 만큼 20~30분 뒤 혈당이 급격히 감소해 오히려 시험 도중 집중력 저하를 겪을 수 있기 때문이다. 그렇다고 포도당 효과를 누리기 위해 계속해서 단당류를 먹는 것도 좋지 않다. 혈당이 높은 상태로 오래 유지되면 혈압이 높아지는 등 몸에 무리가 갈 수 있는 데다, 단당류가 장관 점막을 건드려 복부 불쾌감 등도 유발할 수 있기 때문이다. 또한, 사탕보다는 초콜릿을 먹는 것이 낫다. 초콜릿에는 피로 해소를 돕고, 대뇌 피질을 자극하는 테오브로민(theobromin)이 함유됐기 때문이다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에 더 풍부하다.

◇반찬으로는 적당량 생선, 채소가 좋아
반찬으로는 EPA, DHA 등과 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 고등어, 참치 등 등푸른생선을 먹는 것이 좋다. 오메가-3 지방산은 뇌 세포막을 구성하고 두뇌활동을 촉진한다. 적당량의 채소도 집중력을 높인다. 엽산, 베타카로틴, 비타민 B군 등 뇌 활동을 높이는 영양소가 풍부하게 포함되기 때문이다. 그러나 과도하게 섭취하면 식이섬유가 장운동을 촉진해 가스 과다배출을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 상추, 바나나 등 잠이 오는 음식도 피하는 것이 좋다.

시험으로 인한 불한과 긴장은 소화 기관을 예민하게 만들기 때문에 맵거나 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 평소 장이 건강했더라도 스트레스로 소화 기능이 떨어져 더부룩한 증상이 나타날 수 있다. 가장 편안하게 먹을 수 있는, 평소 먹던 식단을 좀 더 간이 삼삼하게 해 먹는 것이 권장된다.

◇견과류·차 심신안정 도와
간식은 호두나 아몬드 등의 견과류를 먹는 것을 추천한다. 견과류에는 기억력 향상 및 뇌 기능을 향상하는 비타민E가 풍부하다. 카페인이 적은 따뜻한 차도 곁들이는 것이 좋다. 구기자차는 집중력을 높이고 머리를 맑게 하며, 오미자차는 주의력과 인내력을 높이는 데 도움을 주고, 로즈메리는 소화불량을 완화하는 데 효과가 있다. 커피나 에너지 드링크 같은 각성제는 불안 증세를 키우고, 이뇨 작용을 촉진하며, 일명 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 높여 집중력을 흐트릴 수 있으므로 피하는 것이 좋다.