코로나19 시대, ‘걷기’로 건강한 일상회복이 가능하다?​

코로나19로 집콕 생활이 장기화되면서 신체활동이 크게 줄어
‘확찐자’가 늘어나고 있는 상황인데요.
<유산소 운동량 4.9% 감소, 질병관리청>
-2019년 유산소 운동량 24.7%
-2020년 유산소 운동량 19.8%
코로나 시대 가장 안전한 운동은 바로 '걷기'입니다.
사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있는데요.
누구나 할 수 있는 ‘걷기 운동’에 대해 함께 알아볼까요?

우선, 걷기 운동으로 나타나는 효과를 먼저 살펴보겠습니다.
[걷기 효과 10가지]
① 모든 사망 위험 감소
② 심장병 및 뇌졸중 위험 감소
③ 고혈압 위험 감소
④ 제2형 당뇨병 위험 감소
⑤ 비만 위험 감소
⑥ 우울증 위험 감소
⑦ 치매 위험 감소
⑧ 인지 기능 향상
⑨ 수면의 질 향상
⑩ 8가지 암 위험 감소
(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)

언제, 어디서나 할 수 있는 걷기 운동은
‘바른 자세’로 해야 효과가 있는데요.
[바른 자세로 걷는 방법]
-시선: 10-15m 전방 주시
-호흡: 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉는다
-턱: 가슴 쪽으로 살짝 당긴다
-팔: 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양(가급적 90도 유지)
-상체: 5도 앞으로 기울인다
-손: 달걀 쥔 모양으로 가볍게 쥔다
-몸: 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다
-엉덩이: 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다
-다리: 발모양은 11자로, 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다
-발 딛는 순서: 발뒤꿈치>발바닥>발가락 순
-보폭: 키(cm)-100

그럼, 얼마나 걸어야 운동이 될까요?
보건복지부에 따르면,
성인의 경우 일주일에 최소 150분 빠르게 걷기
또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기를 권장합니다.
빠르게 걷기: 걸을 때 대화 가능 / 노래 불가능
매우 빠르게 걷기: 걸을 때 대화 불가능
*빠르게 걷기 2분 = 매우 빠르게 걷기 1분

일상 속에서 실천할 수 있는 걷기 Tip
① 버스 및 지하철 이용 시 두정거장 미리 내려서 걷기
② 엘리베이터 보다는 계단 이용하기
③ 걷기 동호회 가입 등 걷기 친구 만들기
④ 주 1~2회 산책로 걷기 또는 산 오르기

[걷기 운동 시 유의사항]
① 마스크 착용 시, 평소보다 호흡이 어려울 수 있으므로,
걷기 속도&양 조절하기
*답답하지 않은 마스크를 착용하거나 여분의 마스크를 챙겨서
마스크 젖을 때 갈아주는 것은 코로나 예방에 도움이 됩니다.
② 걷기 전후 준비 및 정리 운동을 실시하기
*발과 다리에 부담을 줄이기 위해 5분 정도 천천히 걷다가
차츰 속도를 높이고 마무리할 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
③ 걸을 때, 물을 조금씩 자주 마셔 수분 보충해 주며,
걷기 편한 운동화 착용하기
④ 현기증, 두통, 가슴통증, 호흡곤란, 안면 창백 등
나타날 경우, 걷기 중지하기
⑤ 미세먼지 농도가 높아 나쁨일 때는 실내에서 걷기
무엇보다 걷기 운동은 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
본인의 체력이나 건강 상태에 따라 한 번에 길게 걸을 수도 있고
10분씩 끊어서 여러 번 걸을 수도 있습니다.

“건강한 일상을 회복할 수 있는 ‘걷기 운동’ 지금 바로 시작하세요.”
걷기 운동을 통해 차근히 노력하여
‘나’의 몸과 마음의 건강을 회복하세요!
본 카드뉴스는 생명보험사회공헌위원회의
국민건강증진 문화확산 캠페인과 함께합니다.

기획 ㅣ 헬스조선 카드뉴스팀