외과

집·회사에서도 손쉽게… 목 스트레칭 ‘이렇게’ 하세요

전종보 헬스조선 기자



잘못된 자세로 인해 목 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 최근에는 코로나19로 PC·스마트폰 사용량이 크게 늘면서 ‘거북목증후군’을 겪는 사람 또한 적지 않은 모습이다. 거북목증후군은 목 주변 관절에 무리가 오고 주변 근육·인대가 경직되면서 C자형 목뼈가 일자 형태로 변형되는 질환이다. 증상이 심하면 목이 거북이처럼 앞으로 나오고 통증을 유발하는 것은 물론, 목디스크(경추추간판탈출증), 목협착증 등으로도 이어질 수 있다. 따라서 평소 통증이 없어도 매일 목 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀어주는 게 좋다.

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사진=조선일보DB


대표적인 목 스트레칭 방법은 ‘손으로 목 당기기’ 동작이다. 이 동작은 크게 세 단계로 구분된다. 먼저, 깍지를 낀 상태에서 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어준 후, 다시 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다. 다만, 목 디스크가 있는 사람의 경우 목을 숙인 상태에서 목 뒤 근육을 과하게 누르지 않도록 주의해야 한다. 다음 동작은 오른손을 왼쪽 머리 위에 올리고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤, 고개를 오른쪽으로 기울이며 눌러주는 것이다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 끝으로 오른손을 앞으로 뻗어 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞으로 숙인다. 이때 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손을 엉덩이 밑에 둬야 효과적으로 승모근을 스트레칭할 수 있다. 동작은 양쪽을 번갈아한다. 모든 자세는 10초간 유지하고, 의자에 앉거나 벽에 등을 댄 상태에서 해야 한다. 등을 제대로 펴지 않을 경우 운동 효과가 없을 뿐 아니라, 오히려 거북목증후군을 유발·악화시킬 수 있다.

목 주변에 위치한 ‘목빗근’을 풀어주는 동작도 있다. 왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래에 대고 오른손을 왼손 위에 올린 후, 턱을 대각선 왼쪽 방향으로 천천히 돌려 목 앞쪽 근육을 늘려주는 식이다. 반대쪽도 같은 방법으로 하면 된다. 시간은 10~20초가 적당하다.

거북목을 예방하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. PC·스마트폰 화면을 볼 경우 눈높이에서 5~15도를 넘지 않도록 한다. 지나치게 아래나 위를 봐선 안 되며, 특히 고개를 숙이는 자세는 목 디스크의 원인이 될 수 있어 주의해야 한다. 책상에 앉을 때는 어깨와 가슴을 펴고 앉는 게 좋다.