출근 루틴, ‘이렇게’ 하면 건강해진다

이슬비 헬스조선 기자

▲ 출근 루틴만 바꿔도 더 건강한 생활을 유지할 수 있다./사진=클립아트코리아


건강한 습관을 기르기에 출근 시간은 생각보다 매우 유용한 시간대다. 생활 패턴이 일정하기 때문이다. 잠에서 깬 후 외출 준비를 하고, 대중교통이나 자가용을 이용해 출근하는 식이다. 건강을 생각한 습관을 끼워 넣어 일상화한다면 몸에 긍정적인 영향이 쌓여 삶의 질이 올라갈 수 있다.

◇아침 식사 챙기기
아침 식사는 하루에 쓸 에너지를 주기 때문에 꼭 챙겨야 한다. 뇌 활동에 필요한 포도당, 단백질 등을 공급해 업무 효율을 높일 뿐 아니라, 몸도 가뿐하게 돕는다. 바쁜 아침이라 끼니를 제대로 챙기기 어렵다면, 포만감이 오래갈 수 있도록 돕는 고단백 식품으로 간단하게 먹는다. 두부, 계란찜, 구운 생선 한 토막, 삶은 달걀 1~2개, 요구르트 한개 등이 좋다. 아침을 먹으면 과식, 폭식을 막아 비만 예방에도 도움이 된다.

◇일어나자마자 커피 마시지 않기
일어나자마자 마시는 커피로 아침잠을 깨려는 사람이 있다. 이는 두통, 가슴 두근거림, 속 쓰림, 위장 질환 악화 등을 유발할 수 있어 좋지 않다. 잠에서 깬 뒤 1~2시간 이내에는 신체 활력을 높여주는 등 천연 각성제 역할을 하는 호르몬인 ‘코르티솔’이 분비된다. 커피에 들어 있는 카페인과 비슷한 작용을 한다. 코르티솔이 많이 분비되고 있을 때 카페인까지 섭취하면 과도한 각성 작용으로 두통, 가슴 두근거림 등이 발생할 수 있다. 실제로 가천대 연구팀이 커피를 마시는 시간대와 부작용을 경험할 위험 사이 관계를 조사한 결과, 아침에 마신 사림이 점심·저녁에 마신 사람보다 커피로 인한 부작용을 경험할 위험이 2~3배 높았다.

빈속에 마시는 것도 좋지 않다. 커피의 카페인이 위산 분비를 촉진해 속 쓰림, 위장 질환 등을 악화할 수 있다.

◇대중교통에선 바른 자세 지키기
잘못된 자세는 몸에 피로가 쌓이게 할 뿐 아니라, 목, 척추, 허리 등 근골격계에 통증을 유발할 수 있다. 앉아있을 때는 목, 허리, 엉덩이가 일직선이 되게 하고, 발목, 무릎, 엉덩이 각도는 직각(90도)이 되게 한다. 턱은 가슴 쪽으로 약간 당기고, 엉덩이는 등받이 쪽으로 바짝 붙인다. 다리는 당연히 꼬지 않는 것이 좋으며, 머리를 숙이는 것도 좋지 않다. 특히 스마트 폰을 볼 때 머리를 숙이게 되는데, 이는 목에 부담이 가게 하는 거북목증후군을 유발할 수 있다. 스마트폰을 볼 때는 화면을 눈높이에 두고, 눈과의 거리를 30cm 이상 유지해야 한다. 서서 갈 때는 한 손으로 손잡이를 가볍게 잡고, 한쪽 발은 앞으로 내밀고 서는 게 좋다. 옆에서 봤을 때, 골반·어깨·귀가 일직선이 돼야 신체에 부담이 덜하다.

짝다리를 집는 것은 피해야 한다. 한쪽 다리에 무게가 실리게 해, 그 부위 근육만 피로가 가중되게 한다.

◇출근 중 간단한 운동하기
출근하면서 지하철에서 서 있을 때, 의식해 근육을 단련할 수 있다. 대중교통에서 서 있을 때 배에 힘을 주고 중심을 잡아 선다. 양발에 체중을 고르게 분산하고, 발뒤꿈치를 들어 5초간 힘을 준 뒤 내리는 과정을 반복하면 무릎과 발목 근육을 단련할 수 있다. 이때 무릎에 힘을 주는 것이 중요하다. 지하철이 혼잡해 다리를 움직이는 게 힘들다면 ‘드로인 운동’을 해보자. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 복직근을 단련할 수 있다.

자전거로 출퇴근하는 것도 좋은 방법이다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀이 비만 성인을 대상으로 6개월간 연구했더니, 일주일에 5번씩(하루 평균 14km) 자전거를 타고 출퇴근한 사람은 체지방이 약 4.2kg 정도 감소했다.

◇파릇파릇한 길로 다니기
출퇴근 중 최대한 나무·잔디 등 자연 요소가 많은 길로 다니자. 만병의 근원인 스트레스를 줄이고, 정신 건강이 향상되는 효과를 볼 수 있다. 스페인 바르셀로나 글로벌 건강 연구소가 3599명을 대상으로 연구한 결과, 매일 자연환경을 지나 출퇴근하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 정신 건강 점수가 평균 2.74점 높았다. 이때 자연환경은 가로수·숲·공원 등 초록색과 파란색 자연 요소를 포함하는 공간을 말한다.

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