양파와 마늘은 다양한 요리에 사용되는 식재료다. 특히 한국인은 두 식재료 특유의 매콤한 맛과 향을 좋아해 음식을 만들 때 즐겨 사용하곤 한다. 양파·마늘에는 다양한 영양소도 들어있어, 잘 조리하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 양파·마늘 속 영양소를 높일 수 있는 조리법에 대해 알아본다.

양파
양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소가 잘 흡수된다. 볶는 과정에서 수분이 증발하다보니, 당 농도가 높아지고 단맛도 강해진다. 볶은 양파를 돼지·소고기와 함께 먹을 경우 에너지를 내는 데도 도움이 된다. 고기 속 비타민B1과 양파의 알리신이 만나 알리티아민으로 바뀌면서 에너지 생성에 관여하기 때문이다. 양파를 볶을 때는 잘 산화되지 않는 올리브유, 카놀라유 등을 사용하도록 한다. 양파 껍질을 국물로 우리거나 차로 마시는 것도 추천된다. 양파 껍질에는 항산화 물질인 ‘플라노보이드’가 알맹이보다 30~40배 이상 들어있어, 노화를 늦추고 암을 예방하는 데 효과적이다. 또 양파 껍질에 풍부한 퀘르세틴은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압을 조절하는 역할을 한다. 양파는 손질 후 바로 조리하기보다 실온에 15~30분가량 놔둔 후 조리하는 게 좋다. 양파가 산소와 접촉할 경우 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변하기 때문이다. 이는 신진대사를 활발하게 하고 혈전을 예방하는 데 도움이 된다.

마늘
마늘은 조리법에 따라 증가·감소하는 영양소가 달라진다. 열을 가하면 항산화물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 등의 함량이 증가하며, 단맛이 풍부해져 더 많이 먹을 수 있다. 반면, 생마늘을 먹을 때보다 알리신, 수용성 비타민B·C 등은 감소한다. 생마늘에는 황화수소가 풍부해 익혀 먹을 때보다 심장보호에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 따라서 마늘을 요리에 사용할 때는 필요한 영양소를 고려해 조리하도록 한다.

마늘을 자르거나 으깨면 마늘 속 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 ‘알리신’이 되며, 마늘 특유의 냄새를 풍긴다. 알리신은 마늘의 핵심 성분으로, 혈액순환을 통해 세포에 활력을 불어넣고 생식샘을 자극해 성 호르몬 분비를 촉진시킨다. 아주 드물게 마늘에서 냄새가 안 나는 경우도 있는데, 이 같은 마늘은 영양가가 거의 없다고 볼 수 있다.