근육과 면역력을 유지하는 비결, 걷기

면역력이 무엇보다 중요한 시대다. 운동이 면역력을 높인다는 사실은 누구나 알고 있다. 우리 몸속에서 열을 가장 많이 생성하는 기관이 근육인데, 운동은 바로 이 근육을 직접 사용하게 해 체온을 높이고 혈액 순환을 돕는다. 또한 몸의 상비군인 백혈구의 활동을 도와 결과적으로 면역력을 높인다.

책 <면역습관>의 저자이자 외과 전문의로 15년간 암 수술을 해온 이병욱 박사가 강조하는 면역 제1원칙은 운동이다. 그 중 걷기를 최고의 운동으로 꼽는다.

걷기로 운동 효과를 기대하고 싶다면 매일 적어도 1만 보는 걸어야 한다. 하지만 운동을 갓 시작한 경우라면 하루 30분씩 꾸준히 걸으며 먼저 체력을 키워야 한다.

걸을 때는 바른 자세를 유지해야 운동 효과가 크다. 등을 곧게 펴고 목과 어깨, 허리가 일직선이 되도록 한 다음, 턱은 몸 쪽으로 가볍게 당기고 배에 힘을 준 상태로 걷는다. 걸을 때 허리가 틀어지지 않도록 하고, 시선은 20~30m 앞을 주시하는 게 좋다. 양발 모양은 되도록 11자가 되게 하고, 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하다. 몸 상태에 맞게 강도(걷는 속도 및 시간)를 높여가면 된다. 걷기 속도는 자신의 체력에 맞추되, 평소 걸음보다 조금 빨리 걷는 정도가 적당하다.

이병욱 박사는 “일하는 틈틈이 스트레칭이나 맨손 체조를 해도 되고, 출퇴근 때 자전거를 타는 방법도 좋다”고 한다.

또한 평소에 운동을 거의 하지 않았거나 체력이 떨어진 상태라면 먼저 혈액 순환이 원활해지도록 손과 발, 귀 등을 만져주는 가벼운 마사지부터 시작하는 게 좋다. 손등을 밀어 자극하거나 손가락을 잡아당기고, 발바닥을 쓰다듬거나 두들기는 행동이 혈액 순환을 개선한다. 면역 세포는 주로 림프절을 따라 분포하고 이동한다. 그래서 림프절을 자주 마사지하면 혈액과 림프 흐름이 좋아지고 신진대사도 원활해진다. 목 주변과 귀 아래, 겨드랑이, 쇄골 바깥쪽, 복부, 사타구니 등을 가볍게 자주 마사지하자. 손가락으로 꾹꾹 눌러주거나 손바닥으로 쓸어주는 것만으로도 효과가 있다.