[운동, 따져봤다] 걷기편 살 빼려면 장거리 걷기 추천 바른 자세 전제돼야 운동 효과

16kg을 감량하며 화제가 된 홍현희, 백상예술대상에서 다이어트에 성공한 모습을 선보인 고현정, 김혜수, 이혜성 등 여러 스타가 효과를 봤다며 찬양하는 운동이 있다. 바로 ‘걷기’다. 걷는 게 몸에 좋은 건 누구나 다 아는 사실이지만, 어떻게 8대 암, 심뇌혈관질환, 치매, 당뇨병 예방까지 가능한 걸까? 마법 같은 걷기 효과, 모두에게 해당하는 걸까?

◇걷기로 동시에 단련되는 근육, 균형감, 심폐 기능
걸으면 지속해서 하체 근육을 균형을 잡아가며 쓰게 되고, 유산소 운동도 하게 된다. 분당서울대 재활의학과 임재영 교수는 “걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다”며 “특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다”고 말했다. 대퇴근이 있는 허벅지 근육은 우리 몸에 있는 근육 중에서도 당분을 가장 많이 저장하고 대사하는 근육이다. 걷기로 이 근육이 계속 사용되면 혈당이 잘 소모돼 비만, 당뇨병 등 대사질환 예방에 유리해진다.

걷기는 신체 균형감도 키운다. 가천대 길병원 정형외과 심재앙 교수는 “양발로 리드미컬하게 걸을 때 좌우 모두에 적절하게 힘을 주게 된다”며 “넘어지지 않으려고 자연스럽게 중심을 잡는 고유 감각도 함양하게 된다”고 말했다. 걸으면서 몸통을 지탱하고 균형을 잡아주는 골반 근육도 단련된다.

걷기는 대표적인 유산소 운동이라 심폐 지구력, 혈관 건강, 면역력 등도 증진시킨다. 심재앙 교수는 “우리 몸은 산소를 받아들여 호흡하면서 탄수화믈, 단백질, 지방 순으로 에너지원으로 사용한다”며 “오래 걸으면 앞서 잉여 탄수화물과 단백질을 태우고 지방까지 태우게 돼 건강하게 살을 뺄 수 있게 된다”고 말했다.

◇살 빼려면 장거리 걷기, 근육 단련하려면 달리기
운동 효과는 강도에 따라 달라진다. 심재앙 교수는 “걷기(저강도), 파워 워킹(중강도), 달리기(고강도) 모두 같은 원리로 체내에 영향을 주지만 효과는 다르다”며 “목표에 따라 자기에게 맞는 운동을 골라야 한다”고 말했다.

체지방 태우는 게 목적이라면 걷기에서 파워 워킹 정도의 강도로 충분한 시간 동안 걷는 게 좋다. 가정학회지에 게재된 계명대 의대 가정의학교실 김대현 교수의 논문에 따르면 저강도로 걸었을 때 혈액 속 지방산이 먼저 중요한 에너지원으로 작용했다. 운동 강도를 높여 중강도로 걸으면 혈액 속 지방산보다 혈액과 근육 속 포도당 소모가 증가한다. 그러다 오래 파워 워킹을 하면 다시 포도당 소모는 줄어들고 근육에 있는 지방산 사용량이 늘어난다. 임재영 교수는 “가볍게 걷기는 살을 빼고 심폐 기능을 향상하는 데는 효과적이지만, 근육에 강한 힘을 주지는 않기 때문에 근력을 키우는 효과는 미미하다”며 “중강도 운동인 파워워킹은 근육을 단련하는 효과까지 볼 수 있다”고 말했다. 보건복지부와 한국건강증진개발원은 저강도에서 중강도 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는 1주일에 최소 150분 이상 투자해야 한다고 권장한다.

달리기와 같이 고강도 운동은 특히 근육 단련에 효과적이다. 근육 자체에 강한 힘을 반복적으로 주는 데다, 달리기가 뇌 시상하부, 뇌하수체를 자극해 테스토스테론 분비를 촉진하면서 근육량 유지에도 영향을 미치기 때문이다. 심재앙 교수는 “100m 단거리 달리기는 대표적인 무산소 운동이라 근육 단련에 효과적”이라며 “호흡이 동반된 달리기는 유산소 운동의 이점과 근육 단련 효과 모두 얻을 수 있지만 그만큼 다칠 위험이 크다”고 말했다. 달리기로 운동을 한다면 1주일에 75분 이상 투자하는 것이 좋다.

효능만 보면 고강도일수록 좋을 것 같지만, 자신에게 맞는 강도로 운동하는 것이 중요하다. 고강도로 운동하다가 오히려 지방분해가 억제되고 젖산이 많이 생성돼 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 저강도와 중강도 운동이라도 시간을 늘린다면 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다. 실제로 미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀이 단거리 달리기를 한 사람과 장거리 파워 워킹을 한 사람이 누린 운동 효과를 6년 동안 추적 관찰한 결과, 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 위험 모두 비슷한 수치로 발병 위험이 낮아졌다.

◇질환별로 권장되는 걷기 강도 달라
걷기 운동에 치명적 단점이 있다면 중력 때문에 무릎에 무리가 갈 수밖에 없다는 것이다. 특히 고도 비만이라면 체중이 실려 관절에 무리가 올 수 있다. 따라서 관절염이 있는 사람과 고도 비만이 있는 사람은 적절한 걷기 강도를 찾아야 한다.

저강도 걷기는 퇴행성 관절염 환자에게 매우 좋다. 심재앙 교수는 “퇴행성 관절염은 뼈와 뼈 사이 관절이 마모돼 생기는 것으로 그 주위를 둘러싸고 있는 근육과 힘줄이 단단해져야 관절에 무리가 덜 가면서 안정감을 얻을 수 있게 된다”며 “저강도에서 중강도 걷기 운동은 특히 관절 안정에 도움을 주는 근육을 강화하는 데 도움이 된다”고 말했다. 관절에 통증이 느껴지지 않을 정도의 강도를 찾아 걸어야 한다. 관절염 환자에게 걷기보다 좋은 운동으로는 중력으로 유발되는 무릎 부담은 줄이면서 필요한 근육 단련은 할 수 있는 수영, 자전거 타기 등이 있다.

당뇨병이 있거나 과체중인 사람에겐 파워워킹이 권장된다. 체내 지방산을 효과적으로 태우기 때문에 복부 비만을 예방할 수 있고, 인슐린과 포도당 조절에도 효과적이다. 식욕조절 호르몬도 분비돼 식욕이 억제된다. 실제로 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 중강도 걷기 운동 30분을 성인 1300명에게 시켰더니 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극해 혈당 수치를 낮춰주는 호르몬인 GLP-1 분비가 늘어났다.

심혈관질환이 있는 환자도 걸어야 한다. 걷기는 산소 호흡을 도와 심혈관과 심폐기관 기능을 활성화할 뿐 아니라, 혈액 순환이 잘되도록 돕기 때문이다. 고혈압·고지혈증 환자라면 저강도로 장시간(30분 이상) 일주일에 3~5회 걸어야 혈액 조절에 도움이 된다.

우울증 환자에게도 효과적이다. 신진대사를 활발하게 해 몸의 항상성을 맞춰 호르몬 불균형을 조절한다. 게다가 밖으로 나가게끔 돕는다. 일단 밖으로 나가야 햇빛을 통해 일명 행복 호르몬이라 불리는 신경전달물질인 ‘세로토닌’이 합성된다. 또한, 혈액 순환이 잘 되면서 뇌에 산소가 원활히 공급되면서 뇌 기능도 활발해진다.

자신에게 적절한 강도는 심박 수를 통해 확인할 수 있다. 최근에는 스마트 기기로 비교적 쉽게 자신의 심박 수를 확인할 수 있어졌다. 적당한 운동 강도는 최대 심박 수의 75% 정도다. 최대 심박 수는 ‘220-나이’로 계산할 수 있다. 예를 들어, 50세라면 170이 최대 심박 수고, 적정 운동 강도는 170의 75%인 약 128회 정도다.

◇바른 자세 전제돼야 운동 효과 누릴 수 있어
걷기 운동에서 자세는 기본이다. 임재영 교수는 “걷기 운동의 효과를 얻으려면 바른 자세가 전제돼야 한다”며 “균형이 맞춰지지 않은 상태로 걸으면 특정 부위에 과도한 부담이 지워지게 되면서 관절, 근육 등에 오히려 안 좋은 영향을 줄 수 있다”고 말했다. 불균형한 자세는 발목 염좌, 발목 인대 손상, 발목관절염, 허리질환 등 다양한 질환도 유발할 수 있다.

걸을 때 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 약 5도 앞으로 기울이는 게 좋다. 척추는 자연스러운 S자형을 그려야 충격 흡수에 좋다. 복근에 약간 힘을 줘 허리를 바로 세운 뒤, 가슴을 펴면 된다. 팔은 L~V자형으로 구부린 후, 팔꿈치가 옆구리를 살짝 스치도록 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걷는다. 이때 호흡은 코로 들이마시고, 입으로 내쉰다. 심재앙 교수는 “핸드폰을 보면서 걷는 사람들이 많은데, 그러면 일자목이 되고 등뼈와 허리뼈도 펴지면서 허리까지 무리가 가게 된다”며 “바른 자세로 걸어야 건강 효과를 볼 수 있다”고 말했다.