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방심하면 고지방·고열량… 명절 음식, '건강한 오일'로 조리하세요

이해나 헬스조선 기자

수퍼푸드 알아보기_ 아보카도 오일 원물 압착… 섬유질·비타민·미네랄 함유 '좋은 지방' 불포화지방산, 혈관 깨끗이 해 발연점 높아 부침·튀김·볶음 요리도 제격

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게티이미지뱅크


추석 명절이 다가오고 있다. 명절에 빠질 수 없는 것이 전, 구이, 볶음류의 기름진 음식…. 하지만 기름진 음식은 체내 콜레스테롤 수치를 높여 혈관에 악영향을 줄 수 있다. 때문에 몸에 이로운 건강한 기름을 사용하는 게 도움이 되는데, 그 대표주자가 '아보카도 오일'이다.

◇몸에 좋은 불포화지방산 풍부

아보카도 오일은 '과일 중의 보석'이라 불릴 정도로 영양이 풍부한 아보카도를 원물 그대로 압착해 짜낸 기름이다. 미국농무성(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉이며, 섬유질과 지방산이 많고 10여 종 이상의 각종 비타민, 미네랄이 함유됐다. 일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산도 다량 들었다.

아보카도 오일에서 주목해야 할 영양소는 바로 '지방'이다. 흔히 지방이라고 하면 무조건 해롭다고 생각하는데 '좋은 지방'도 있다. 불포화지방산이 몸에 좋은 지방이다.

불포화지방산은 체내 염증을 줄이는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 결과적으로 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내 혈관을 깨끗하게 한다. 이로 인해 심혈관질환을 예방한다. 다만, 불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능해 외부에서 반드시 섭취해야 하는 '필수지방산'이다. 아보카도 오일은 전체 지방산 중 80% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있다.

◇발연점 높아 튀김에도 적격

발연점이 높은 것도 아보카도 오일의 장점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 발생하는 온도를 뜻한다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 콩기름(241도), 올리브 오일(190도), 코코넛 오일(177도)의 발연점보다 높다. 따라서 샐러드드레싱뿐 아니라 부침·튀김·볶음같이 열을 가하는 요리에 충분히 사용 가능하다.

오일의 발연점이 낮으면, 요리 시 기름이 타면서 각종 유해물질이 공기 중에 발생한다. 이런 유해물질은 호흡기 점막을 자극해 오래 노출되면 기침·천식, 심하면 폐암의 원인이 되기도 한다. 실제 대한폐암학회에 따르면, 여성 폐암 환자의 88%는 평생 담배를 피우지 않은 비흡연자인 것으로 나타났다. 지속적인 요리로 오랜 기간 주방 유해물질(미세 먼지 등)에 노출된 50~60대 중년 여성이 폐암에 걸릴 확률이 높다는 것이다. 따라서 고온 요리를 할 때는 발연점이 높은 오일을 사용하는 것이 안전하다.

◇채소에 곁들이면 건강 효과 UP

아보카도 오일은 채소와 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 아보카도 오일이 채소 속 베타카로틴의 체내 흡수를 촉진시키기 때문이다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때에 비해 15.3배로 높았다. 베타카로틴은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암 세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 아보카도 오일로 샐러드드레싱을 만들 때, 레몬 한 개를 짜서 재료들과 잘 섞어주는 것도 좋다. 상큼한 레몬이 아보카도 오일의 느끼한 맛을 잡아주고, 비타민C를 보충한다. 아보카도 오일을 요리에 사용하지 않고 있는 그대로 섭취하는 것도 가능하다. 단, 고열량이므로 하루에 밥숟가락 기준 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다.

아보카도 오일을 선택할 때는 껍질·과육만 사용하여 만든 엑스트라 버진 오일이 좋다. 엑스트라 버진 오일은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다.

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