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식사 전 VS. 후… 효과적인 운동 시간대는?

이슬비 헬스조선 기자

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다이어트하려면 식전에, 근육을 단련하려면 식후에 운동해야 효과적이다./사진=클립아트코리아

막상 운동하려니 공복일 때 하는 게 효과가 좋을지, 든든하게 먹고 힘이 있을 때 하는 게 좋을지 헷갈릴 수 있다. 언제 해야 할까? 정답은 ‘목적에 따라 다르다’이다.

◇다이어트하려면 식전 운동
공복 운동은 체중 감량에 효과적이다. 영국의 한 연구팀이 식전 운동과 식후 운동의 지방 연소량을 측정했더니, 식전 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태우는 것으로 나타났다. 공복에는 저혈당이라 탄수화물로 구성된 당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다.

다이어트 효과를 높이려면 운동 후 과식을 주의해야 한다. 운동이 끝나고 배고픔이 매우 심할 때는 과일, 채소를 먼저 한 접시 먹으면 좋다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지고 열량 흡수율도 낮아지므로 기다렸다가 식사하는 게 좋다. 1~2시간 후가 적당하다.

다만, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 환자라면 식전 운동보단 식후 30분~1시간 사이에 운동하는 것이 좋다. 혈당이 높아지는 시기인 이때 운동을 하면 당분 대사가 좋아져 혈당도 안정되며, 혈관에도 유익한 영향을 주기 때문이다.

◇근육 단련하려면 식후 운동
근육을 단련하려면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사부터 하는 게 좋다. 탄수화물이 부족한 상태에서 운동하면 근육의 단백질을 빼 에너지원을 사용하므로, 근육이 빠질 수 있다. 주 에너지원인 탄수화물을 든든히 먹고 운동해야 효율도 높다. 단백질을 섭취하고 운동하면 근육이 더 잘 만들어진다. 단백질은 근육세포를 재생하는 데 필요한 영양소이기 때문이다. 식사는 운동 1~2시간 전에 하는 것이 좋으며, 탄수화물은 잡곡밥, 잡곡빵 등 난소화 전분이 풍부한 식품이 좋고, 단백질은 닭가슴살 같은 살코기, 달걀 등으로 섭취하는 게 좋다.