불면증은 병원 치료도 중요하지만, 일상 생활 습관을 올바르게 하는 게 기본이 돼야 한다. 불면증을 개선하는 올바른 생활 요법을 키워드를 통해 알아본다.

햇볕
일찍 졸리고 새벽잠이 없어지는 수면리듬의 변화는 오후 늦게 밝은 햇볕을 30분~1시간 쬐며 산책하면 개선된다. 햇볕 산책은 초저녁 잠이 오기 1시간쯤 해야 효과가 가장 좋다. 빛은 눈의 시신경을 통해 뇌의 송과선에 신호를 보내고, 신호를 받은 송과선은 초저녁에 멜라토닌이 분비되는 것을 억제하기 때문이다. 이때, 안구가 햇볕을 받아야 하므로 모자나 선글라스를 쓰면 안 된다. 날이 저물었거나 밖에 나갈 수 없으면 실내에서 형광등과 TV를 켜놓고 2~3시간 정도 있으면 된다.

암막커튼
외부의 빛을 100% 차단하는 커튼을 설치하는 집이 많다. 희미한 빛도 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하므로 이런 커튼은 숙면에 좋다. 하지만 외부 빛이 완전히 차단되면 아침 햇살도 받지 못해, 뇌가 아침이 왔다는 사실을 모르고 잠에서 깨기 어려워진다. 이런 상태가 지속되면 수면 리듬이 깨진다.

성관계
남성은 성관계를 하면 오르가즘과 함께 졸음을 느끼게 하는 프로락틴이라는 호르몬 농도가 높아져 숙면에 도움이 된다. 그러나 여성은 성관계를 하면 몸의 긴장이 풀려 잠이 잘 온다는 사람도 있고, 거꾸로 완전히 잠이 깬다는 사람도 있어 사람마다 다르다.

TV
TV에서 나오는 빛이 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해하며, 잠이 들어도 대뇌가 각성돼 깊은 잠에 빠지기 어렵다. TV 시청으로 인한 각성은 1시간 정도 지속되므로 잠자기 1시간 전부터는 TV를 보지 않는 것이 좋다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓고 시집, 수필집 등을 읽으면 심신이 이완돼 숙면에 도움이 된다.

아로마 요법
라벤더·카모마일 향 등을 이용한 아로마 요법은 근육을 이완하고 신경을 안정시켜서 잠을 잘 자게 도와준다. 아로마 오일을 손수건이나 휴지에 2~3방울 정도 묻혀 머리맡에 두면 된다. 양파를 까거나 마늘을 다져 머리맡에 놓고 자도 신경이 안정돼 숙면에 도움이 된다.