평소 무심코 하는 행동이 변비를 유발할 수 있다. 변비 유발 생활습관을 알고, 이를 개선하면 변비 해소에 도움이 된다. 최소 2~3주는 실천해야 효과를 볼 수 있다.

특별한 질병 없이 생기는 변비는 원인이 크게 세 가지다. 대변의 양·물기가 비정상적이거나, 장이 원활하게 움직이지 않거나, 변의를 잘 못 느끼는 것이다.

◇양·물기 문제는 식이섬유와 수분 섭취
변비 환자 중 다이어트를 하는 사람이라면 대변의 양이 적은 게 문제일 수 있다. 적게 먹으면 그만큼 음식물 찌꺼기도 적기 때문에 대변이 많이 안 만들어진다. 대변 부피가 작아서 다음 단계로 넘어가지 못 하고 정체돼 있는다.
먹는 양을 늘리는 게 부담스럽다면, 섭취 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체하는 게 도움이 된다. 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다. 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오르는 성질 덕분이다.

몸속 수분이 부족해도 변비가 생긴다. 수분 섭취량 자체가 적은 것도 문제지만, 커피·짠 음식·술 등을 많이 먹어서 이뇨 작용이 활발해지는 것도 안 좋다. 식이섬유 식품을 먹은 뒤 물을 충분히 안 마시면 식이섬유가 몸속 수분을 모두 끌어들인 뒤 배출돼, 결과적으로는 수분이 부족해지는 상태가 된다. 따라서 식이섬유 식품과 함께 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 게 좋다.

◇장 운동 안 되면 하루 30분 걷기
활동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 저하된다. 대변이 가득 차 있어도 장이 대변을 밀어내지 못 해 변비가 생긴다. 하루에 30분~1시간씩 걷는 게 변비 해소에 도움이 된다.

무분별한 변비약도 장 연동운동을 저해할 수 있다. 변비가 있다고 무작정 이 약을 먹다 보면 장이 무력해진다. 변비약은 증상이 심하거나 오래 됐을 때, 약사나 의사와 상의 후 복용하는 게 바람직하다.

◇변의 안 생기면 변기에 오래 앉지 말아야
배변 욕구가 없는데 신문이나 스마트폰 등을 보면서 억지로 변기에 앉아 있는 습관은 변비를 부추긴다. 변기에 오래 앉아있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해진다. 대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고, 대변 보는 것에만 집중해야 한다. 변기에는 10분 이상 앉아있지 않아야 한다.

대변을 참는 습관도 좋지 않다. 변의가 느껴질 때 참으면, 배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 꽉 차 있어도 대변이 마렵지 않게 된다. 변의가 느껴지면 30분 안에 배변해야 한다.