아킬레스건 등 근육 늘여 피로 해소
발가락 수건 쥐기·엄지 당기기 도움

걸을 때 발바닥에 찌릿한 통증을 유발하는 족저근막염은 매년 25만여 명의 환자가 병원을 찾을 정도로 흔하다. 일상 생활을 방해하는 질환이기도 하다. 족저근막염이 생기면 즉각적 효과를 얻어 빨리 회복하기 위해 병원에서 체외충격파나 약물 치료 등을 받는 사람이 많다. 당장의 통증을 경감하는 효과가 크긴 해도 근본적으로 발 건강을 향상해주진 않는다. 한림대학교강남성심병원 정형외과 김형년 교수는 "근본 치료를 위해서는 아킬레스 건 및 발바닥 스트레칭을 꼭 해야 한다"며 "꾸준한 운동만으로도 호전시킬 수 있다"고 말했다.


운동 효과를 제대로 보려면 족저근막염 원인부터 알아야 한다. 족저근막은 발의 아치를 유지하기 위해 발바닥에 넓게 퍼져 있는 섬유조직이다. 여기에 염증이 생기는 게 족저근막염인데, 뒤꿈치 안쪽부터 발바닥 중앙까지 콕콕 쑤시고 찌릿한 통증이 나타난다. 기상 직후 첫 발을 디딜 때, 오래 앉아 있다가 처음 걸음을 뗄 때 심하다. 비만한 사람에게 잘 생기고, 발을 많이 쓰는 사람도 위험하다. 발 근육에 과도한 자극이 가해지는 게 주요 원인이기 때문이다.



족저근막염 완화에 가장 중요한 것은 아킬레스건 스트레칭<사진①>이다. 벽과 30㎝ 정도 간격을 두고 마주선 뒤 통증이 있는 쪽 다리를 최대한 뒤로 뺀다. 양손으로 벽을 밀면서 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 부위부터 종아리까지 늘어나도록 10~15초간 유지한다. 이때 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 김형년 교수는 "아킬레스건, 비복근, 가자미근 등 종아리 근육을 스트레칭하면 걸을 때 발의 피로감을 줄일 수 있고, 족저근막에 가해지는 부담도 덜 수 있다"고 말했다.

발바닥 내재근 강화 운동<사진②>도 필요하다. 바닥에 수건을 깔고 발을 얹은 뒤, 무릎을 고정한 채로 발가락만 움직여 수건을 움켜쥐었다가 다시 원상태로 펴는 동작을 반복하면 된다. 김 교수는 "발바닥 근육이 강화돼 근막 보호 기능이 올라간다"고 말했다. 발가락으로 수건을 집어올리고 잠시 동안 버티는 동작도 좋다.


뭉친 족저근막은 수시로 풀어주도록 한다<사진③>. 발바닥을 손으로 잡고 다른 손으로 발가락을 잡아 발등 쪽으로 당겨 엄지발가락 아래 두터운 발바닥 부분을 늘이는 것이다. 김형년 교수는 "아침에 일어나서 발을 내딛기 전 이 스트레칭을 하면 족저근막 통증을 줄이는 데 도움이 된다"고 말했다.