골다공증으로 인해 뼈가 부러지면 일부는 회복이 가능하지만, 회복이 완전히 불가능할 수도 있다. 척추골절이 대표적이다. 척추 압박골절로 인해 굽어진 골다공증 환자의 척추는 다시는 원래대로 돌아가지 않는다. 척추뼈를 보호하기 위해서 주변 근육을 강화해야 한다. 척추뼈 보호에 효과적인 근육 강화 운동을 알아보자.
◇허리 근육 강화 운동
허리 근육은 가벼운 운동이라도 규칙적으로 하면, 강화할 수 있다. 대한재활의학회는 허리 근육 근력 강화 운동으로 '엎드려 허리 들기' 운동을 추천했다. 이는 방바닥에 엎드린 자세에서 머리를 약 45도 위로 들고, 어깨도 같이 드는 운동이다. 머리와 어깨를 들어 올린 자세는 약 5~10초간 유지해야 한다. 엎드려 허리 들기 운동은 한 번에 10~15회 정도, 매일 5회 내외로 반복해야 허리 근육을 강화 효과를 얻을 수 있다.
단, 과도하게 허리를 세우면 척추뼈가 손상될 수 있기에 주의해야 한다. 흉요추를 심하게 굽히는 모든 자세는 골다공증 골절 위험을 높인다.
◇ 복근 강화 운동
골다공증 환자의 허리를 보호하기 위해서는 복근 강화도 매우 중요하다. 복근 강화에는 윗몸 일으키기가 좋다고 알려졌는데, 골다공증 환자는 무리하게 윗몸 일으키기를 할 필요가 없다. 누운 자세에서 가능한 만큼만 어깨를 가볍게 들어 올리면 된다. 이때 손으로 배를 만져서 근육의 긴장이 느껴져야 복근 강화 효과가 있다. 이 자세를 5~10초간 유지하고, 10~15회씩 매일 5회 정도 반복하면 된다.
골다공증 환자는 이 외에도 전신 스트레칭, 가벼운 걷기와 에어로빅, 수영 등의 운동을 규칙적으로 하면 근육을 강화할 수 있다. 다만, 무리한 운동은 오히려 골절을 유발할 수 있으므로 전문가와 상담 후에 적절한 강도와 운동량을 결정하는 게 좋다.