골다공증은 약한 충격만 받아도 뼈가 부러질 수 있다. 골다공증 환자에게 골절은 심각한 합병증을 유발할 수 있어, 뼈와 근육을 강화하는 운동이 매우 중요하다. 하지만 골다공증 환자는 뼈가 약해진 상태이기 때문에 자칫 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있다. 부상 없이 뼈와 근육을 강화할 수 있는 방법을 알아보자.

◇하루 30분 이상·주 3회 운동해야
적절한 운동은 뼈와 근육을 강화해 골다공증 완화에 매우 효과적이다. 국내외 연구에 따르면, 폐경 이후 고령여성이라도 일정한 육체적 활동을 계속하면, 뼈 감소량(골 소실)이 줄어든다. 노인도 운동을 통해 근육의 무게를 증가시키면 골 소실 위험이 감소한다. 나이가 들면 뼈가 약해지는게 당연하고, 운동을 해도 큰 효과가 없을 것이라​ 생각할 수 있지만, 뼈는 언제든 강화될 수 있는 장기다. 뼈는 성장이 멈춰있는 조직이 아니라 일생동안 지속적으로 생성과 성장, 흡수의 과정을 반복한다. 대한골대사학회는 "나이가 들어도 체중부하, 근력강화, 균형감각 증진을 위한 운동은 필수"라고 밝혔다.

학회가 추천하는 운동은 가벼운 줄넘기 같은 체중부하 운동과 유산소 운동, 스트레칭, 척추 근력강화 운동이다. 하루에 30~60분 이상, 1주일에 3~5일 이상 줄넘기, 유산소 운동 등을 하면 뼈의 구조 유지와 개선이 가능하다. 학회 측은 "특히 척추 근력강화 운동은 폐경 후 여성의 척추 압박 골절을 예방하는데 가장 좋은 운동"이라고 말했다.

단, 운동을 할 땐 흉요추를 심하게 굽히는 자세는 절대 하면 안 된다. 흉요추를 심하게 굽히는 운동(자세)은 ▲요가의 '쟁기자세'처럼 누워서 허리를 들고 하체가 머리를 향하도록 하는 자세 ▲의자에 앉아 허리를 굽혀 상체가 무릎에 닿게 하는 자세 ▲무릎을 세우고 누운 상태에서 허리만 드는 자세 등이다.