코로나19로 외부 활동이 많이 줄어들면서 비만의 경계에 가까워진 사람들이 많아졌다. 비만은 당뇨, 고혈압 등 수많은 합병증을 유발해 적극적인 치료가 필요한 병이다. '코로나 확찐자'가 되어 다이어트를 시도할 계획이라면, 건강한 체중감량법을 알아보자.

◇지금 체중 5~10%, 6개월 내 감량이 적절
본격적인 비만 탈출 계획을 세웠다면, 우선 체중 감량 목표를 정해야 한다. 건강을 생각한다면, 6개월 내에 현재 몸무게의 최대 10%만 줄이는 것이 좋다. 한꺼번에 체중을 빠르게 감량하게 되면 각종 질병을 얻을 수 있다.

강동경희대학교병원 내분비대사내과 정인경 교수는 "비만 치료는 체중 감량과 식사·운동요법을 병행해야 하는데, 체중감량의 일차 목표는 비만 치료 전 체중의 5~10%를 6개월 내에 감량하는 것"이라고 말했다.

체중 감량을 위한 식사는 일일 권장 열량보다 500kcal를 적게 섭취하면 된다. 일반적인 활동을 하는 경우, 표준체중에 약 30kcal를 곱해 일일 권장열량을 계산한다. 표준체중은 남자의 경우 키(m)×키(m)×22, 여자는 키(m)×키(m)×21로 계산한다. 예를 들어, 키가 170cm인 남자의 일일 권장 총칼로리는 1.7x1.7x22x30=1907kcal다.

단, 빠른 체중감량을 목표로 하루 800kcal 미만만 섭취하는 초 저열량식사는 피해야 한다. 정인경 교수는 "초 저열량 식사는 단기간에 체중을 감소시킬 수는 있으나 두통, 저혈압, 빈혈, 위장관기능이상과 같은 부작용을 일으킨다"고 밝혔다. 그는 "뿐만 아니라 초 저열량 식사는 중단 후 다시 급격한 체중증가를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다"고 설명했다.

◇주 3회 이상 단계적 운동 해야
비만인 경우, 운동을 싫어하거나 퇴행성관절염과 같은 질환으로 운동능력이 떨어져 있는 경우가 많다. 몸에 무리가 가지 않게 운동을 하려면, 처음에는 15~20분 운동을 하고, 1주 간격으로 10분씩 운동시간을 늘리는 게 좋다. 체중 감량을 목표로 운동을 한다면, 한 번에 30분 이상, 주 3회 이상 운동하는 것이 좋다.

운동 종목은 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 실내 스트레칭 등 홈트레이닝 유산소 운동을 통해 지속적으로 활동을 이어가야 한다.

정인경 교수는 "일단 무조건 식사량을 줄이거나 과도한 운동으로 2~3일 만에 포기하면 안 되므로, 계획을 세워서 꾸준히 관리하는 것이 중요" 하다고 강조했다.