누구나 한 번쯤 허리 통증을 느껴봤을 것이다. 보건복지부 통계에 따르면 60세 이상 한국인 여성 10명 중 6명이 만성 허리통증에 시달린다. 허리가 아프다고 움직임을 피하면 안 된다. 허리 주변 근육, 근막이 더 굳는다. 근육과 근막이 굳으면 신경이 압박을 받아 통증이 심해진다. 안전한 범위 내에서 천천히 움직이는 운동을 하는 것이 낫다. 허리 통증을 줄이는 초간단 운동법 3가지를 알아본다.

엎드려서 허리 펴고 구부리기

바닥에 엎드려서 허리를 폈다가 구부리는 운동이다. 먼저 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 펼 수 있는 한 쭉 편다. 머리는 너무 위를 쳐다보지 말고 적당히 들어 올린다. 2초 동안 머무른 후 다시 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 이때 허리에 긴장을 풀고 호흡을 내쉬며 2초간 정지한다. 이렇게 허리를 폈다 구부렸다 5~7회 반복한다. 동작은 천천히 하며 3세트 시행한다.

네 발 자세로 엉덩이 들어주기

네 발 자세에서 한쪽 엉덩이를 옆으로 들어주는 운동이다. 이 운동은 고관절과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 강화해주는 운동으로서 허리 통증 완화에 효과적이다. 네 발 자세에서 가능한 한 상체를 움직이지 않고 다리를 옆으로 올릴 수 있는 한 높이 올리면 된다. 다리가 잘 안 올라가는 사람은 바닥에서 살짝 들어 올리는 동작만 해도 효과를 볼 수 있다. 무리해서 많이 들어올리는 것보다 상체를 움직이지 않고 정확히 엉덩이와 고관절 부위에 움직임이 일어나게 하는 것이 중요하다. 이 동작 역시 5~7회 반복하고 총 3세트 시행한다.

'굿모닝 운동'으로 허리 단련하기

등배운동과 스쿼트 운동을 혼합한 운동이다. 먼저 다리를 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 인사하는 자세로 구부린다. 인사하는 자세로 구부린 상태에서 무릎을 구부려 앉을 수 있는 한 최대한 앉는다. 이 자세는 스쿼트 동작과 똑같은 동작이라 할 수 있다. 다 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 잠시 정지 후 무릎을 펴며 일어선다. 각 동작은 1초간 정지하고 5~7회 반복한다. 세트당 충분한 휴식을 취하며 3세트 진행한다. 허리를 펼 수 있는 한 펴는 것이 좋고, 동작을 천천히 수행하는 것이 중요하다.