단백질 제대로 섭취하기

기력이 떨어져 몸이 축 처지거나, 다리에 힘이 없어 자주 넘어지거나, 이유 없는 잔병치레가 잦다면 모두 '단백질 부족'을 의심해야 한다. 단백질은 생명 유지를 위해 반드시 필요한 영양소다. 특히 '근육의 재료'로 기능해 우리 몸의 뼈대와 근간을 이룬다. 건강수명이 길어지면서 중노년기 단백질 섭취가 특히 중요해졌는데, 나이 들수록 단백질을 분해, 소화, 흡수하는 능력이 떨어져 문제가 된다. 중노년기, 단백질을 현명하게 섭취하는 방법은 무엇일까.

◇근육 부족하면 잔병치레 늘어

단백질이 부족할 때 직격타를 입는 건 근육이다. 근육의 주재료가 단백질이기 때문. 특히 단백질을 구성하는 필수 아미노산 류신, 발린, 이소류신은 근육 생성을 촉진한다. 이들을 한 데 모아 'BCAA'라고 한다. BCAA는 손상된 근육의 빠른 회복을 돕고, 근육 피로를 막는 효과가 있다. 이중에도 류신은 단백질의 분해를 억제하고 합성을 촉진시켜 근육량 증가를 돕는다.

단백질 부족으로 근육이 감소하면 잔병치레가 잦아진다. 단순히 팔다리 약화를 넘어 뼈, 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 영향을 미치기 때문이다. 예를 들어 근육이 줄어 힘을 잃으면 뼈가 약해져 골다공증이 생기기 쉽다. 또, 근감소증이 있으면 근육의 혈당 흡수와 사용 능력이 현저히 떨어져 당뇨병이 발생할 수 있다.

◇나이들수록 소화·흡수 어려워

2015년 국민영양통계에 의하면, 국내 65세 이상 노인의 31.1%가 단백질을 권장 섭취량보다 적게 섭취하고 있다. 하지만 소화력이 떨어지는 중노년기에 접어들수록 단백질 보충에 신경 써야 한다. 일반적으로 하루에 체중 1㎏당 1~1.2g만큼의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 노년층의 경우, 더 많은 양의 단백질 섭취를 권장한다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문이다. 60대가 되면 단백질을 소화하는 위산과 펩신이 20대의 3분의 1수준으로 줄어들기도 한다.

하지만 식사를 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하기란 쉽지 않다. 단백질의 주요 공급원은 육류인데, 고령자의 경우 치아가 건강하지 못해 저작기능이 떨어진 상태가 대부분이며, 제대로 씹는다고 해도 영양분을 쉽게 소화시키지 못하기 때문이다. 또 다른 단백질 주공급원인 우유는 유당불내증으로 인해 섭취 자체가 힘든 사람이 많다. 우유를 마시면 설사를 하거나 배가 아픈 사람들이 이에 속한다.

◇저분자·발효단백, 흡수에 최적

음식으로 충분한 양의 단백질을 섭취하기 어려운 고령자는 '단백질 보충제'를 활용하는 것이 방법이다. 이때 단백질 함량을 살펴봄과 동시에 조금이라도 소화, 흡수가 잘되는 단백질을 선택해야 한다. 육류, 우유 등의 소화가 힘들다면 콩류와 같은 식물성 단백질을 고르는 것도 좋다. 그중에서도 최근 완두콩의 '완두단백'이 주목받는다. 완두가 대두에 비해 비싸지만, GMO(유전자변형농산물) 위험에 노출되지 않고, 필수 아미노산 함량이 높고, 식이섬유, 비타민K, 비타민C가 풍부하기 때문이다. 유당 함량이 제로(0)여서 유당불내증으로 단백질 섭취가 어려운 사람도 문제 없이 먹을 수 있다. 이러한 완두단백을 저분자 형태로 발효했다면 소화, 흡수 기능은 배가 된다. 실제로 완두단백을 발효하면, 기존 완두 대비 약 29배 작아지며 저분자화된다. 잘게 쪼개진 만큼 우리 몸에 흡수되는 비율이 높아진다. 발효 과정을 거친 단백질은 영양소도 더 풍부해진다. 한국기능식품연구원에 따르면, 완두콩을 발효할 경우, 필수 아미노산 함량이 완두단백질 100g당 76.75㎎에서 651.18㎎까지 증가한다.

tip 1. 단백질 제품 제대로 고르기

□ 건강기능식품인가

□ 믿을 수 있는 곳에서 만들었는가

□ 안전한 원료를 사용한 제품인가

□ 섭취 후 속이 불편할 성분이 들어있지 않은가

□ 매일 꾸준히, 맛있게 먹을 수 있는 제품인가


tip 2. 근육건강 체크리스트

□ 무게 4.5㎏(배 9개들이 한 박스)을 나르는 것이 얼마나 어려운가요?

□ 방 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가요?

□ 의자에서 일어나 침대로 가는 것이 얼마나 어려운가요?

□ 10개의 계단을 쉬지 않고 오르는 것이 얼마나 어려운가요?

▲전혀 어렵지 않다 0점 ▲조금 어렵다 1점 ▲매우 어렵다·할 수 없다 2점

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□ 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나요?

▲0회 0점 ▲1~3회 1점 ▲4회 이상 2점

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※합계가 4점 이상이면 근감소증 의심

자료 출처: 경희대병원 원장원·김선영 교수 연구팀 '한국형 근감소증 선별 질문지'