어버이날 맞이 '안전한 등산' TIP 5

문수아 헬스조선 인턴기자

▲ 등산 중에 간단한 간식으로 30분마다 탄수화물을 보충하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아


어버이날을 맞이해 가족들과 등산을 계획하는 사람이 많다. 부모님과 함께 안전한 등산을 하기 위한 방법들을 소개한다.

◇2시간마다 먹을 탄수화물 준비하기
등산을 시작하면 탄수화물이 먼저 소모돼 약 1시간 후에 모두 고갈된다. 몸에 저장된 탄수화물이 고갈되면 우리 몸은 지방, 단백질을 사용해 에너지를 만들어낸다. 이 과정은 뇌에 부정적인 영향을 줘 판단력과 균형 감각이 흐려지게 한다. 이미 탈진한 후에는 음식을 먹어도 에너지 대사에 도움이 되지 않는다. 따라서 30분마다 간단한 간식으로 탄수화물을 보충하는 것이 좋다. 등산 중에 먹기 좋은 간식으로는 ▲초콜릿 ▲사탕 ▲말린 과일 ▲소시지 ▲견과류 등이 있다.

◇물을 대신할 수분 보충 간식 준비하기
등산 중에 높이 올라갈수록 공기가 차갑고, 건조하다. 이 공기는 우리 몸의 피부에서 수분을 가져가기 때문에 체내 수분이 부족해질 수 있다. 따라서 등산 중에 충분한 수분 섭취는 필수다. 물은 무게와 부피로 인해 많이 챙길 수 없으니 오이, 배, 방울토마토 등 수분이 풍부한 간식을 챙기는 것이 좋다.

◇짐이 무거울수록 어깨 쪽으로 들기
등산 중에 벗은 겉옷, 등산용품 등 무거운 짐은 어깨에 가까이 두는 것이 좋다. 만약 허리 쪽에서 짐을 들면 균형을 잃거나 주변 물체에 걸려 넘어질 수 있다. 또한, 머리 쪽에서 짐을 들 경우 무게중심이 높아져 쉽게 균형을 잃을 수 있다. 따라서 가능한 모든 짐은 등산 배낭에 넣고 그중에 무거운 짐을 위쪽에 올려 어깨에 가까이 위치시키는 것이 적절하다.

◇사진은 올라갈 때 찍기
가파른 산길을 올라갈 때는 자주 휴식을 취하는 것이 좋다. 그러나 ‘빨리 올라가서 사진 찍어야지’ ‘사진은 내려갈 때 찍자’라는 마음을 가지면 속도를 내느라 체력소모가 심해질 수 있다. 따라서 체력 조절과 에너지 소모 조절을 위해 올라갈 때 사진을 찍으며 휴식을 취하는 것을 권장한다.

◇'5-3-2 원칙' 지키기
등산을 할 때 우리가 쉽게 하는 실수는 올라갈 때 체력의 70%를 사용하고, 내려갈 때 남은 30%를 모두 사용하는 것이다. 등산 중 올바른 체력 사용법은 5-3-2원칙을 따르는 것이다. 5-3-2원칙은 올라갈 때 체력의 50%, 내려갈 때 30%를 사용하고 20%는 예비 체력으로 남기는 것을 의미한다. 산행 중에 예상치 못한 사고나 조난에 대비해 예비 체력을 남겨두는 것이 중요하다. 등산을 시작하기 전에 일행들과 5-3-2원칙을 되새기는 게 좋다.

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