금연 성공률 높이는 ‘10가지’ TIP

류지현 헬스조선 인턴기자

▲ 담배를 끊을 생각이 있다면 2주 이내에 금연 일자를 정하고 하루 전날 담배‧라이터‧재떨이 등 관련 물품을 모두 정리한다./사진=클립아트코리아


흡연은 심장병‧만성호흡기질환‧폐암의 주요 원인이다. 최근엔 코로나19 증상까지 악화시키는 것으로 알려졌다. 흡연자가 효과적으로 담배를 끊을 수 있는 방법에 어떤 것들이 있을까?

담배를 끊겠다고 결심하면 바로 금연 시작일을 정한다. 금연 클리닉에서는 담배를 끊을 생각이 있다면 2주 이내에 금연 일자를 정하도록 권한다. 금연일을 정했다면 하루 전날 담배‧라이터‧재떨이 등 관련 물품을 모두 정리한다.

담배 욕구를 대신할 요소를 찾는 것도 도움이 된다. 스트레스를 받을 때마다 담배를 찾았다면 스트레스를 낮출 대안 행동을 찾는 것이다. 풍미 좋은 차를 마시거나, 친구와 통화하기 등 기분을 전환해줄 행동을 찾아서 하면 담배 욕구를 어느 정도 자제할 수 있다. 간혹 담배를 끊으면 체중이 늘기도 하는데, 흡연 대체 행동을 먹는 것에서 찾기 때문이다. 이때는 우선 어떤 욕구 때문에 담배가 피우고 싶은 건지 파악한다. 배가 고프지 않은데 '입이 심심하다'고 느껴 담배를 피우는 사람이라면 구강 욕구, 눈 뜨자마자 담배가 피우고 싶다면 니코틴 욕구, 주말 내내 담배를 피우지 않다 출근만 하면 담배가 피우고 싶은 사람은 갈망 욕구가 강한 것이다. 따라서 ▲구강 욕구로 인한 흡연이라면 니코틴 껌 ▲니코틴 중독에 의한 니코틴 욕구라면 니코틴 패치 ▲갈망 욕구라면 전문의약품으로 분류된 금연치료제를 사용해 살은 찌지 않으면서 충분히 금연에 성공할 수 있다.

흡연충동이 들 때는 신 과일‧비타민제 등 새콤한 것을 먹거나 얼음물 등 시원한 음료를 마시는 게 도움이 된다. 금단증상은 금연 시작 24시간 이내 발생하여 3일째 최고조에 이르는데, 4주 이상 지속되지는 않는다. 인후염, 예민, 불안, 두통, 근육경련, 식욕 증가, 배변장애, 불면, 졸림 등의 증상이 있을 수 있다. 금단증상 극복을 위해서는 ▲충분한 물 마시기 ▲무가당 껌 씹기 ▲따뜻한 물에 목욕이나 샤워하기 ▲이완이나 명상 ▲가벼운 산책하기 등이 도움 된다. 흡연 욕구를 자기 의지만으로 억제하기 어려우면 보건소의 금연 클리닉에서 다양한 서비스를 받거나 가정의학과‧호흡기내과 등에서 금연 상담을 받는다.

10가지 금연 TIP
1. 금연을 결심하면 즉시 시작 일자를 정하고 달력에 표시하기
2. 주위 사람들(가족, 친구, 직장동료)에게 금연하고 있음을 소문내기
3. 금연 결심과 동시에 흡연과 관련된 물건(담배, 재떨이, 라이터) 모두 버리기
4. 담배를 일시에 끊는 단연법 실시하기
5. 매일 아침과 저녁에 금연맹세를 다짐하고 또 다짐하기
6. 물 자주 마시기(금단증상 완화, 니코틴 배설 촉진 효과)
7. 자극적이고 기름진 음식은 피하고, 야채와 과일 충분히 섭취하기
8. 금연을 잘 지킬 경우 자신에게 보상(여행, 선물 등) 하기
9. 흡연장소, 흡연자, 술자리 피하기
10. 흡연 욕구가 생길 때마다 금연이 필요한 이유 떠올리고 기록하기

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