'집콕 증후군' 예방하는 스트레칭법

전혜영 헬스조선 기자



코로나19로 인해 ‘집콕’ 생활을 하며 디지털 질병이라고 불리는 ‘VDT 증후군’을 호소하는 이들이 많아졌다. VDT(Video Display Terminal) 증후군이란 컴퓨터, 스마트폰 등 디지털 기기를 장시간 동안 사용할 때 생기는 각종 후유증을 말한다. 주요 증상은 목이나 어깨, 팔, 손 등의 결림, 저림, 통증과 눈의 피로 등이다.

VDT 증후군을 단순 피로로 오인해 방치하면 목 디스크나 전신마비 등 심각한 질환으로까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다. VDT 증후군은 디지털 기기를 사용하는 환경, 자세 등을 바꿔주지 않으면 치료 후에도 재발할 수 있다. 따라서 디지털 기기 사용시간을 최대한 줄이고 기본적인 생활습관을 개선하는 등 지속적인 관리를 통해 사전에 예방하는 것이 중요하다.

◇근막통 증후군, 과도한 근육 사용으로 발생
VDT 증후군으로 나타나는 가장 대표적인 질환이 '근막통 증후군'이다. 근막통 증후군은 근육 또는 근막(근육을 둘러싸고 있는 얇고 투명한 막)에 통증 유발점이 생겨 해당 근육의 통증을 나타내는 질환이다. 어깨나 목 주위의 통증을 흔히 유발하며, 목이나 어깨가 당긴다거나 결린다고 호소한다. 누구나 한 번쯤 걸릴 수 있을 만큼 매우 흔하지만 만성화되면 삶의 질을 저하할 수 있다. 근막통 증후군의 원인으로는 근육의 과도한 사용이나 불균형, 자세 이상, 척추질환 등이 있다. 근막통 증후군의 정확한 발생 기전은 명확하지 않지만 근육을 과도하게 사용해 근육의 영양과 산소 공급에 영향을 미치는 게 원인 중 하나로 추측된다.

◇통증 유발 부위에 따라 통증 종류도 다양해
근막통 증후군의 증상으로는 원인이 되는 근육이나 주변의 연관된 부위의 통증(연관통) 등이 있다. 통증은 둔하고 쑤시며, 깊고 넓게 분산되는 형태로 나타나며 이로 인해 운동 범위에 제한이 생긴다. 통증 유발점이라는 누르면 아픈 부위가 동반되는데, 이 부위는 딱딱하여 흔히 근육이 뭉쳤다고 표현하기도 한다. 또한 통증 유발점의 주변 부위도 통증이나 저린 느낌이 발생하기도 한다. 통증 유발점이 목 주위 근육이라면 두통, 눈 주위의 통증, 귀울림(이명), 어지럼증이 생기기도 한다. 통증 유발점이 어깨 근육이라면 팔이나 손에 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 들기도 하며, 통증 유발점이 허리나 엉덩이라면 엉덩이와 다리가 저릴 수도 있다.

◇통증 원인 해결하기 위한 일상 속 관리법
근막통 증후군은 소염진통제, 근육이완제, 진정제, 항우울제 등으로 약물치료를 하기도 하지만, 근본적으로는 만성화 요인을 확인하고 해결하는 것이 중요하다. 잘못된 자세가 원인이라면 자세를 바르게 해야 한다. 특히 고개를 숙이고 스마트폰을 장시간 보는 자세는 목 주변 근육의 긴장을 유발하기 때문에 피해야 한다. 또 고정된 자세를 계속 유지하는 것도 좋지 않다. 장시간 작업을 하거나 운전을 할 때에는 최소한 30분에 한 번씩은 가볍게 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭은 통증이 유발되는 부위를 가볍게 돌려주거나 부드럽게 뻗으며 10초간 유지해주는 것이 효과적이다. 통증 유발점을 해소하기 위해서 온찜질을 하는 것도 도움이 된다. 부드럽게 하는 마사지도 도움이 되지만 강한 마사지는 오히려 근육 손상을 일으킬 수 있어 피한다.

◇근막통 완화에 도움을 주는 스트레칭법
- 목 돌리기 운동 : 목을 가볍게 원 모양으로 돌려준다. 목 주변 근육의 긴장을 완화해주고 목 디스크로의 영양공급에 도움을 준다.

▲ 사진=서울아산병원 제공


- 어깨 이완 운동 : 양쪽 어깨를 가볍게 힘을 빼고 5~10회 정도 원 모양으로 돌려준다. 견갑골 주변 근육의 긴장을 완화해주며, 일상생활 중에 자주 해주는 것이 좋다.

▲ 사진=서울아산병원 제공


- 등 스트레칭 : 견갑골보다 안쪽에 있는 능형근을 스트레칭 할 수 있는 방법이다. 스트레칭하려는 쪽의 팔을 반대쪽 팔꿈치를 구부려서 당겨준다. 이때 등을 앞쪽 및 스트레칭 하는 반대쪽으로 구부려준다.

▲ 사진=서울아산병원 제공


-  가볍게 허리 돌리기 : 선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려준다. 5~10회 반복하고, 한 방향으로 반복이 끝나면 반대 방향으로도 돌려준다.

▲ 사진=서울아산병원 제공


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