면역력 관리 수면·운동·식단 3박자 어우러져야… 규칙적 식사 어려우면 영양제 도움 비타민B, 피로 풀고 에너지 생성, B군 8가지 고루 섭취하는게 중요

겨울은 어느 때보다 면역력 관리가 중요한 계절이다. 기온이 급격히 낮아지면 몸이 외부 기온 차에 적응하지 못하고 면역력이 저하되는데, 이로 인해 감기·독감을 비롯한 여러 질환이 발생할 수 있기 때문이다. 특히 올 겨울에는 코로나19로 호흡기 질환에 대한 우려가 높아지면서, 면역력 관리의 중요성이 더욱 커졌다. 면역력을 높이기 위해서는 충분한 수면, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 등 3가지가 어우러져야 한다. 바쁜 일상으로 인해 이 같은 생활패턴을 지키기 어렵다면, 비타민B나 홍삼, 유산균, 프로폴리스 등 면역력에 좋은 영양제나 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 한림대성심병원 가정의학과 노혜미 교수는 "면역력 저하는 여러 질환의 원인이 될 수 있는 만큼, 개인 위생관리와 함께 몸의 면역력을 키우기 위한 노력이 필요하다"며 "혼자 식사하거나 균형 잡힌 식사가 어려울 경우, 영양제 섭취를 통해 비타민B와 같은 영양소를 보충하는 것도 방법이 될 수 있다"고 말했다.

◇비타민B, 면역력 강화·피로회복에 효과

면역력 증강을 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 5대 영양소가 모두 들어간 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 비타민A·B·C·D, 셀레늄 등을 충분히 섭취하는 한편, 과도한 당분이나 인스턴트식품은 피하도록 한다.

비타민B는 면역력을 높여주는 대표 영양소로, 피로 회복과 에너지 생성에 도움을 준다. 단일 성분인 비타민C와 달리 비타민B1부터 B2·B3·B5·B6· B7·B9·B12까지 총 8개 수용성 비타민으로 구성돼, '비타민B군'이라고 부르기도 한다. 비타민B군이 부족하면 세균 침입을 가장 먼저 감지하는 T-임파구 생산이 감소하는데, 이로 인해 면역 기능이 떨어져 바이러스 침입이 늘고 질환 발생률이 높아진다. 비타민 부족으로 근육 내 피로를 일으키는 '젖산'이 축적될 경우, 쉽게 피로해지거나 권태감, 무기력증 등을 느끼기도 한다.

비타민B군을 골고루 섭취하는 것도 중요하다. 비타민B군 중 하나라도 결핍되면 다른 B군 비타민 결핍으로 이어져 각종 질환을 유발할 수 있다. 비타민별 결핍증에는 ▲각기병, 변비(비타민B1) ▲설염, 구내염, 안구 가려움증(비타민B2) ▲피부염, 설사, 섬망, 치매(비타민B3) ▲빈혈, 불면증, 구각염(비타민B6) ▲탈모(비타민B7) ▲임신 초기 태아 신경관증후군, 성장장애(비타민B9) ▲신경장애(비타민B12) 등이 있다.

◇피로에 시달리는 현대인, 비타민B 섭취는 '필수'


현대인은 과도한 업무와 음주·흡연 등으로 비타민B가 결핍된 경우가 많다. 특히 누적된 스트레스와 만성 피로로 면역 체계가 떨어져 있는 사람들은 비타민B 섭취를 통해 면역력을 강화해야 한다. 결핍증 예방을 위한 권장 섭취량(RDI)을 지키지 않더라도, '1일 최적 섭취량(ODI, Optimum Daily Intakes)'을 함유한 비타민B군 고함량 영양제 섭취만으로 체내에 충분한 비타민을 공급할 수 있다.

노혜미 교수는 "음주·흡연량이 많은 중년 남성이나, 고령자·임산부 등 비타민B가 결핍될 수 있는 사람들은 평소 비타민B 보충에 더욱 신경을 써야 한다"며 "비타민B는 수용성이므로, 많이 섭취해도 잉여분은 체외로 배출된다"고 말했다.

◇비타민B 8종 모두 들어있는지 따져봐야

제품을 선택할 때는 필수 비타민B 8종이 모두 함유됐는지 확인해야 한다. 비타민B는 에너지 대사에 비타민B군 8종이 모두 관여하고 서로의 흡수·활성화를 돕기 때문에, 함께 모여 있어야 체내에서 유기적으로 작용해 제대로 된 효능을 발휘할 수 있다.

빠른 효과를 원한다면 비타민B1의 활성형이 들어간 제품이 권장된다. 특히 '벤포티아민'은 일반 티아민 대비 8배, 푸르설티아민 대비 4배 높은 생체 이용률을 보여, 적은 양을 섭취해도 효과가 나타난다.

이 외에도 매일 장기간 복용하는 만큼, 목 넘김이 편한 제형인지, 비타민 특유의 냄새를 막아주는 코팅 처리가 된 제품인지 등을 살피고, 함께 함유된 첨가물이 부작용 반응을 일으키지 않는지 자세히 확인해야 한다.