조리 시 열을 가하면 영양성분이 늘어나는 식품이 있는가 하면, 반대로 영양소가 줄어드는 음식도 있다. 이를 알고 조리법에 조금 더 신경을 쓰면 같은 재료라도 영양소를 배로 늘려 섭취할 수 있다. 식품 속 영양소를 풍부하게 해주는 가열 조리법을 알아본다.

스크램블에그, 뚜껑 덮어야 비타민D 지켜
달걀은 아미노산, 단백질 등 우리 몸에 꼭 필요한 각종 영양성분이 풍부하다. 달걀을 생으로 먹으면 전체 단백질 양의 50% 정도만 흡수되고, 세균 감염의 우려가 있어 익혀 먹는 게 좋다. 하지만 고온에서 너무 오래 익히면 달걀의 비타민이 많이 손실된다. 따라서 조리 시간이 적은 스크램블에그를 추천하는데, 만들 때 뚜껑을 덮으면 지용성인 비타민D가 기름에 녹아 사라지는 것을 방지할 수 있다.

우유, 전자레인지 데우면 비타민B12 줄어
우유는 칼슘, 단백질 등이 풍부하다. 우유에 든 대부분의 영양소는 열을 가해도 크게 변하지 않지만, 전자레인지에 돌리면 비타민B12가 절반가량 줄어든다. 우유뿐 아니라 비타민B12가 풍부한 생선, 조개류, 육류 등의 식품 모두 마찬가지다. 비타민B12가 부족하면 빈혈이 잘 생기거나 쉽게 피로해지게 된다. 따라서 따뜻한 우유를 마시려면 냄비에 넣고 데우는 것이 좋다.

시금치, 저온에서 쪄야 비타민C 늘어
시금치에는 베타카로틴, 비타민C, 철분 등의 영양성분이 들어있다. 그런데 시금치의 비타민C는 보관, 조리 과정에서 손실되기 쉽다. 반대로 시금치를 40~50도의 저온에서 20~30분 정도 찌면 비타민C를 오히려 늘려서 섭취하는 게 가능하다. 시금치는 외부 환경으로 부터 적당한 스트레스를 받으면 스스로를 지키기 위해 영양소와 당을 축적하는 성질이 있다. 저온에서 열을 가하면 적당한 스트레스로 작용해 비타민C가 2배로 늘어난다. 식감이 아삭아삭해져 씹는 재미도 커진다.

배추, 저온에서 찌면 가바(GABA) 성분 증가
배추도 저온에서 쪄야 각종 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 배추에는 비타민C, 칼륨, 베타카로틴 등이 풍부한데 저온에서 찌면 피로 해소나 불면증 완화에 효과적인 ‘가바’ 성분이 8배로 늘어난다. 뿐만 아니라 당을 에너지로 바꾸는 성분 ‘알라닌’도 2배가 된다. 이외에도 열에 약한 비타민C 손실을 줄이고, 항암 작용을 하는 ‘이소티오시아네이트’ 성분도 지킬 수 있다. 배추를 55~60도에서 5~20분간 찌면 된다.

다시마, 끓는 물에 넣으면 미네랄 섭취 못 해
다시마는 감칠맛이 있어 국물 요리를 할 때 활용한다. 대개 물에 다시마를 넣고 가열한 뒤 펄펄 끓어오르기 직전에 꺼낸다. 하지만 이런 방법으로는 다시마의 아미노산이나 미네랄을 충분히 섭취할 수 없다. 대신 다시마를 물에 담가 2시간에서 하룻밤 동안 두면 피로 해소 효과가 있는 알긴산, 지방 연소 효과가 있는 푸코잔틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 등의 미네랄이 충분히 녹아 나온다. 이렇게 완성된 다시마 육수는 해초 특유의 비린 풍미도 강하지 않아 요리 시 다양하게 활용할 수 있다.