피트니스

스쿼트해도 말랑한 근육… '엉덩이 기억상실증' 입니다

전혜영 헬스조선 기자

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하체 운동을 할 때는 엉덩이가 힘을 쓸 수 있도록 의식하는 게 중요하다./사진=게티이미지뱅크


많은 사람들이 엉덩이 근육 단련을 위해 스쿼트나 런지 등 ‘힙업(hip-up)’ 운동을 하곤 한다. 그러나 정말 열심히 운동하는데도 엉덩이는 여전히 말랑말랑한 경우가 많다. 허벅지가 아프도록 운동을 해도 어째서인지 엉덩이만 단련되지 않는다. 운동이 부족하지 않았다면, '엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)'은 아닌지 점검해보자.

엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애로, 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잠시 잊은 상태를 말한다. 오랜 기간 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이 근육이 아닌 허벅지 뒤 근육만 힘을 낸다. 특히 평소 운동량이 부족하고, 의자에 오래 앉아서 일하는 사람일수록 이런 현상이 나타나기 쉽다. 앉는 자세도 중요하다. 소파에 앉을 때처럼 엉덩이와 허리로 체중을 분산하면 엉덩이가 아닌 허벅지 뒤 근육이 더 많은 힘을 쓰게 된다.

엉덩이든, 허벅지 뒤 근육이든 사용하면 그만이지 무슨 문제일까 싶을 수 있다. 그러나 허벅지 뒤 근육은 근섬유가 엉덩이 근육과 다르다. 엉덩이 근육만큼 고관절의 움직임을 정교하게 조절하지 못하고, 쉽게 뻣뻣해진다. 이로 인해 고관절 장애가 발생하면 허리 통증이 생길 우려가 있다. 고관절을 움직일 때마다 뚝뚝 소리가 나거나, 골반이 틀어지기도 한다. 이는 허리디스크 악화 위험까지 높여 주의가 필요하다.

내가 엉덩이 기억상실증인지 확인하려면 어떻게 해야 할까. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보면 간단히 알 수 있다. 다리를 들어 올린 채 엉덩이를 만졌을 때 전혀 딱딱하지 않다면 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊어버린 것이다. 다리를 들어 올릴 수는 있지만, 엉덩이가 아닌 허벅지 뒤 근육만 사용하는 상태인 것으로 볼 수 있다.

다시 엉덩이 근육을 사용하게 만들려면 하체 운동을 할 때 엉덩이가 힘을 쓸 수 있도록 해야 한다. 예를 들어 스쿼트를 할 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼야 엉덩이를 사용할 수 있다. 누운 상태에서 무릎을 90도로 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 한 뒤 엉덩이를 들어 올리는 동작도 엉덩이 근육을 살리는 데 도움이 된다. 이때 항상 엉덩이를 의식하는 것을 잊지 말아야 한다.