건강한 노후, '근육'에 달렸다 40세 기점 근육량 매년 줄어… 각종 질환 유발 앉았다 일어나기 힘들다면 '근감소증' 의심 병 이겨내는 힘도 떨어뜨려 사망률 10배까지 운동은 기본… 질 좋은 단백질 먹어 관리해야

근육을 단지 보기 좋은 외양(外樣)을 위해 필요한 요소 중 하나로 생각했다면, 완벽한 오산이다. 근육이 있는지 없는지, 약한지 강한지에 따라 노년기 '삶의 질'이 크게 달라진다. 실제 근육이 적고 약한 노인은 당뇨병, 심장질환, 치매 등 각종 질환이 발생하기 쉽고, 사망률도 훨씬 높다.

◇근육량 적으면 사망률까지 높아져

근육은 40세를 기점으로 해마다 1%씩 줄어든다. 80대에 이르면 30대 때 근육의 절반만 남는다. 근육 감소가 일정 기준치를 넘어 병적으로 진행될 수도 있는데 이를 '근감소증'이라고 한다. 구체적으로 근감소증은 노화 등 다양한 이유로 몸의 근육(근육량·근력)이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활하지 않은 상태를 말한다. 서울아산병원 연구에 따르면 80대 남성의 근감소증 유병률은 60대 남성의 3배 이상으로 높다.

근감소증은 각종 질환을 유발해 문제가 된다. 우선 근육이 힘을 잃으면서 뼈까지 약해져 골다공증이 생기기 쉽다. 혈당을 높여 당뇨병을 유발하기도 한다. 근육이 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 조직이기 때문이다. 근력이 저하되면 기초대사량도 감소해 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 충분히 연소되지 않아 복부에 내장지방이 끼고, 이상지질혈증과 고혈압 위험이 커지면서 심혈관계질환이 발생할 수도 있다. 실제 경희대병원 내분비내과 연구에 따르면, 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 위험이 76% 높았다.

근감소증은 병을 이겨내는 힘도 떨어뜨린다. 중앙대병원 방사선종양학과 최진화 교수팀이 국내 65세 이상 직장암 환자를 대상으로 조사한 결과, 근감소증이 없는 환자는 생존율이 92.5%인 반면, 근감소증이 있는 환자의 생존율은 38%에 불과했다. 국내외 연구 사례를 종합하면 근감소증에 걸리면 사망률은 대부분 2~10배까지 증가한다.

◇근육 생성하는 '단백질' 섭취 중요

자주 넘어지고, 앉았다 일어나기조차 힘들면 근감소증일 확률이 크다. 의자에 앉았다 일어나는 것을 5회 반복할 때 15초가 넘게 걸리거나, 400m 걷는 데 6분 이상 걸릴 때도 근감소증일 확률이 높다.

근육 건강을 지키려면 꾸준한 운동과 함께 근육의 원료인 '단백질'을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 특히 단백질을 구성하는 필수아미노산인 류신·발린·이소류신이 근육 생성을 촉진한다. 이들을 한 데 묶어 'BCAA'라고 한다. BCAA는 손상된 근육의 빠른 회복을 돕고, 근육 피로도를 줄인다. 이 중에도 류신은 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진시켜 근육량 증가를 효과적으로 촉진한다. 노년층은 젊은층보다 더 많은 단백질 섭취(몸무게 1㎏당 1~1.2g)가 필요하다. 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육으로 합성하는 능력이 떨어지기 때문이다. 입맛이 없거나 소화가 잘 안돼 단백질 음식인 고기·달걀·콩류 섭취가 쉽지 않다면, 단백질 음료나 단백질 제품 형태로 섭취하는 것도 방법이다.

한편, 오미자추출물도 근육 강화에 도움을 줄 수 있다. 오미자 속 기능성분인 '쉬잔드린(시잔드린)'은 국내에서 유일하게 식품의약품안전처로부터 '근력 개선에 도움을 줄 수 있다'는 기능성을 인정받았다.