올바른 자세를 알아도 오래 유지하기란 쉽지 않다. 특히 등이 굽으면서 '일자목'이 되는 경우가 많다. 목뼈는 왼쪽에서 봤을 때 'C자' 곡선을 이뤄야 하는데, 잘못된 자세가 계속 유지됐을 때 '일자'로 변한다. 이를 되돌리려면 목, 가슴, 등 근육을 전체적으로 이완·수축시키는 스트레칭이 도움이 된다. 효과적인 것이 '목 베개 스트레칭'이다. 목 베개 스트레칭을 하면 목부터 등까지 한분절씩 움직임이 일어나 척추를 재정렬하고, ​일자목과 함께 나타나는 어깨, 등 통증을 완화하는 효과를 볼 수 있다. 목 베개 스트레칭 방법을 소개한다.


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사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》
1. 척추를 세우고 바른 자세로 의자에 앉아 발을 바닥에 붙인다. 편안하게 호흡하며 양손을 깍지 끼워 머리 뒤쪽 가장 튀어나온 부분을 감싼다. 골반과 허리가 너무 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.




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사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》
2. 견갑골을 안쪽으로 모아준다는 느낌으로 가슴 근육이 최대한 벌어지도록 가슴을 활짝 편다. 양쪽 팔꿈치는 최대한 벌린다.




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사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》
3. 숨을 천천히 내쉬며 천장을 보듯이 머리를 뒤로 젖힌다. 자연스럽게 호흡하며 15초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 고개를 바로 세운다. 목 뒤에서부터 등 아래까지 척추 하나 하나가 젖혀지는 것을 느낀다. 목에서 통증이 느껴지거나 팔저림이 심해지면 동작을 중단한다.




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사진=《척추·관절 되살리는 자생력 스트레칭》

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치로 머리를 감싸 앞으로 숙인다. 자연스럽게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한다. 총 3회 반복한다. 목 윗부분에 통증이 심하게 느껴지면 자극이 심하지 않은 범위 내에서 움직인다.

※하루에 총 3세트 실시한다.