양 적고 단순한 식단, 노쇠 불러 혼자 사는 장년 男 식습관 열악… 매끼니 반찬 다양하게 곁들어야

'노쇠'는 노화로 신체기능 전반이 약해져, 여러 질환으로 발전할 가능성이 큰 상태다. 세계보건기구(WHO)는 노쇠를 질병으로 규정한다.

물론 모든 장년층이 노쇠 상태는 아니다. 일부에서만 생기며, 생활습관으로 예방·개선할 수 있다. 노쇠 예방에는 운동이 중요하다고 알려졌다. 그러나 식이도 빼놓을 수 없다. 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 "노쇠는 식이가 중요한 인자"라며 "나이가 들수록 잘 먹어야 건강하다"고 말했다.

◇1인 가구 취약… 식사 패턴도 달랐다


최근 이화여대 식품영양학과에서는 국민건강영양조사(2014~2017)에 참여한 65세 이상 장년층 4437명을 대상으로 노쇠 여부와, 노쇠에 영향을 미치는 식사 패턴을 살폈다.

노쇠 기준은 의도하지 않은 ▲체중 감소 ▲활력 감소 ▲근력 감소 ▲보행 불편 ▲신체활동 감소의 5개 지표 중 3개 이상으로 적용했다. 그 결과 남성 7.8%, 여성 23.5%가 노쇠에 해당했다.



또한 남녀를 막론하고 노쇠한 사람은 ▲식품 섭취량이 적고(남성 기준 노쇠자 하루 평균 섭취 열량 1647㎉, 건강한 사람 2056㎉)▲섭취 식품의 다양성(곡류·유제품·육류·과일·비염장 채소 등을 골고루 섭취하는지)이 낮았다.

또 1인 가구는 노쇠 위험이 2배 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 "여성은 큰 관련 없었지만, 남성 1인 가구는 위험이 컸다"며 "남성 독거 장년층 식습관이 열악하다는 증거"라고 말했다.

개별 영양소로 노쇠 위험을 살펴본 결과, 남성은 영양소 중 특히 비타민E· 오메가3지방산·엽산·인·아연을 많이 먹는 집단이 적게 먹는 집단보다 노쇠 위험이 33~49% 낮았다. 여성은 플라보노이드·식이섬유·오메가3지방산·인·아연을 많이 먹으면 노쇠 위험이 32~48% 낮았다.

연구팀은 "남성은 생선·채소 섭취 패턴이, 여성은 유지·생선 섭취 패턴이 노쇠와 관련 있어, 이를 잘 챙겨먹으면 노쇠 위험이 낮았다"며 "항산화 영양소와 오메가3지방산이 풍부한 생선·유지류를 위주로 다양하게 먹어야 노쇠 위험을 낮출 수 있다"고 말했다.

◇한 끼에 3~5개 반찬 곁들여야 건강


서희선 교수는 "조사를 살펴보면 남녀 차이가 있었지만, 비타민E·오메가3지방산·플라보노이드·식이섬유는 건강한 식생활과 관련 깊은 영양소라는 게 공통점"이라며 "노쇠를 극복하려면 단순한 식사 패턴을 피해야 한다"고 말했다.

서 교수는 "흰 밥과 국, 김치를 기본으로 하는 한식을 먹는다고 가정했을 때 한 끼에 반찬 3~5개는 곁들여야 단순한 식사 패턴을 피하고 영양소를 제대로 섭취할 수 있다"고 덧붙였다.

비타민E와 오메가3지방산은 호두·잣·아몬드·피스타치오 같은 견과류와 고등어·연어 같은 생선, 들기름 등 유지류에 풍부하다. 플라보노이드는 식물 속에 들어 있는 각종 색소로 채소·과일에 많다. 식이섬유는 해조류·과일·채소·곡류 등에 풍부하다.