종합

'집콕'하더라도 운동만은… 자전거·스쿼트·푸시업으로 면역력 '업'

이금숙 헬스조선 기자

체중 늘면 만성질환 악화 위험… 꾸준한 실내 운동으로 관리를



감염병 위기 경보가 '심각'으로 상향되면서 정부는 대구 지역 등의 거주자에게 최소 2주간 외출 자제를 권고했다. 타 지역에 사는 사람들도 사람이 밀집된 폐쇄 공간에 가기보다는 집에 있는 것이 안전하다. 외출이 제한된 상황에서 집에 머물며 면역력을 높이는 데 도움이 될만한 운동을 실천해보면 어떨까?

◇체중 늘지 않게 주의해야

실내에만 있다보면 활동량이 줄면서 체중이 증가하기 쉽다. 서울부민병원 정형외과 윤찬 과장은 "체중이 늘면 당뇨병·고혈압·심장병 등 만성질환이 악화될 위험이 높아진다"며 "하루 20~30분이라도 꾸준한 실내 운동을 통해 체중 증가를 막아야 한다"고 말했다. 운동을 하면 엔도르핀 같은 호르몬이 증가해 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 혈액 순환을 원활하게 하고 체온을 높여 건강 컨디션을 좋게 한다.

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/클립아트코리아


◇실내 자전거, 스쿼트, 푸시업…

실내 운동은 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 윤찬 과장은 실내 자전거를 추천한다. 실내 자전거는 숨이 차는 유산소 운동인 동시에, 우리 몸에서 가장 큰 근육이면서 무릎 관절을 안정화시키는 허벅지 근육(대퇴사두근)을 키우는 데 효과적인 운동이다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.

스쿼트<사진>도 도움이 된다. 스쿼트 역시 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 근력 운동이면서 동시에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 서울대병원 재활의학과 정선근 교수는 "스쿼트를 할 때는 허리가 C자 곡선이 되게 해야 하며, 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다"고 말했다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 앉아서 다리 들기도 가볍게 할 수 있는 하체 근력 운동이다.

상체 운동은 아령을 이용해 새가 날갯짓을 하듯 팔을 벌렸다 내렸다 하는 플라잉 동작, 플랭크, 푸시업 동작이 도움이 된다.