오메가3 효능과 선택법 EPA와 DHA, 중성지질·염증 물질 줄여 세계보건기구·미국심장학회 "섭취 권장" 체내 합성 안 돼… 고등어 등 식품 섭취를 건기식, 원료 형태·함량·어종 확인 필수

"당신은 나의 오메가3, 항암효과 오메가3, 당뇨예방 오메가3, 전립선에 오메가3!"

최근 TV조선 방송 '미스터 트롯'에서 개그맨 김인석이 오메가3 랩을 선보여 화제였다. 사랑하는 연인을 오메가3에 비유한 가사와 코믹한 퍼포먼스로 눈길을 끌었고, 덩달아 오메가3에 대한 관심도 높아졌다. 노랫말에 나열된 오메가3의 다양한 효과 때문이다. 실제로 어떤 효과가 있을까. 식품의약품안전처에서 인정한 오메가3(EPA 및 DHA)의 기능성은 ▲혈중 중성지질과 혈행 개선 ▲기억력 개선 ▲건조한 눈 개선이다.

◇혈관 벽의 중성지질 없애줘

오메가3는 고혈압·협심증·심근경색 등 심장혈관질환을 예방한다. 혈관은 중·노년기 건강의 중요 척도다. 흔히 수도관에 비유된다. 관이 깨끗하면 물이 잘 흐르지만, 오래돼 녹슬거나 노폐물이 붙으면 물 흐름이 느려지고 물 상태도 탁해진다. 현대인은 과다한 육류 섭취와 운동 부족으로 혈중 중성지질 수치가 높다. 나쁜 중성지방이 혈관에 쌓이면 혈액 흐름을 방해해 심장·뇌혈관질환의 원인이 된다.

하지만 오메가3를 먹으면 혈관 벽에 붙은 중성지방을 제거해 끈적한 혈전이 생기지 않게 막는다. 오메가3 중에서도 EPA는 중성지방이 간에서 합성되지 않도록 억제한다. 또한 혈압을 낮추고 맥박수를 떨어뜨린다. 이화여대 식품영양학과 권오란 교수팀은 65세 이상 노인이 오메가3 보충제를 매일 복용하면, 심장혈관계 관련 의료비를 최대 72%까지 절감할 수 있다고 밝혔다.

◇눈물 분비·뇌 기능 도와

오메가3 중 DHA는 눈 망막처럼 빠른 움직임이 필요한 곳에 많이 분포돼있다. 그래서 오메가3가 부족하면 시력이 떨어질 수 있다. 실명 위험이 있는 황반변성 발병률도 낮춘다. 눈물막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄지 않도록 돕는다. 특히 EPA는 눈 속 염증성 물질을 감소시킨다. 안구건조증·황반변성·각막염 등 눈질환을 예방하는 것이다.

오메가3는 뇌 기능에도 도움된다. 뇌세포의 65% 이상, 뇌 신경세포막의 90% 이상이 지방인데 오메가3가 많이 든 식품을 먹으면 기억을 더 오래 유지하고 치매 위험이 적다는 연구결과들이 있다. 반면 오메가3가 부족한 사람들은 문제 해결력이나 추론 능력도 떨어졌다. 오메가3의 DHA는 뇌세포간 연결을 원활히 해 학습능력을 향상시킨다. 이외에도 근육과 뼈, 피부 건강에도 도움된다.

◇체내 합성 안 돼 '섭취'해야

이처럼 다양한 효과를 지닌 오메가3는 세계보건기구·미국심장학회·미국국립보건원·캐나다보건성 등에서 공식적으로 섭취를 권장하고 있다. 체내에서 스스로 오메가3를 합성할 수 없기 때문에 식품으로 섭취해야 한다. 오메가3는 주로 고등어·참치·연어 같은 생선류와 호두·들기름 등에 풍부하다.

하지만 오메가3를 충분히 섭취하지 못하는 사람이 많다. 2015년 국민건강영양조사에 따르면 65세 이상 대다수는 오메가3를 하루 권장 섭취량의 50~ 60% 수준만 먹는 데 그친다. 건강기능식품의 형태로 추출된 오메가3를 섭취하는 것이 효과적일 수 있다. 식품의약품안전처에서 권장하는 오메가3의 하루 섭취량 즉, DHA와 EPA의 합은 500~1000㎎이다. 오메가3가 적어도 500㎎ 이상 함유된 제품을 골라야 건강 효과를 기대할 수 있다.

제품을 고를 때 최근에는 원료 형태도 꼼꼼히 따진다. 오메가3는 구조에 따라 TG형, EE형, rTG형으로 나뉜다. 이중 가장 최신의 '차세대 오메가3'로 불리는 rTG형은 체내 흡수율이 높아 선호된다. 불순물과 포화지방산을 줄여 순도가 높고 체내 흡수가 용이하다. 다만 생산법이 복잡해 원료 가격이 높다.

◇작은 어류서 추출해야 안전

오메가3 원료는 어느 어종에서 추출했는지도 중요하다. 참치는 DHA가 풍부한 대표적인 생선이지만, 작은 어종을 잡아먹기 때문에 오염물질이 더 많이 축적된다. 멸치나 정어리처럼 최대한 작은 어류에서 추출한 원료가 좋다. 생존기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취해 중금속에서 안전하기 때문이다.

오메가3는 가장 잘 팔리는 기능성 원료 중 하나다. 한국건강기능식품협회에 따르면, 2019년 오메가3 시장 규모는 2225억원으로 추정된다. 다만 아스피린이나 와파린 같은 혈액응고를 억제하는 약을 복용하고 있다면 오메가3 섭취를 피한다. 혈액이 지나치게 묽어져 상처가 났을 때 회복이 더딜 수 있다.