집중력 약하고 산만한 아이, '단백질 아침식사' 꼭 챙기세요

이금숙 헬스조선 기자

▲ 단백질 하루 권장량/미국질병통제예방센터


학령기 아동과 학생 중에는 학업 등 자신이 해야할 일에 집중을 하지 못하고 어수선한 행동을 보이는 경우가 늘고 있다. 자칫 전문적인 상담과 치료를 요하는 주의력 결핍과 과잉행동장애(ADHD)로 이어지는 경우도 많아 관심을 기울여야 한다.

이은하 정신건강의학과 전문의로부터 새 학기 차분하고 바람직한 태도를 길러주는 핵심 팁을 들어본다.

#단백질 아침식사 중요, 매일 먹는 습관 들여야

음식은 아이들의 신체 성장뿐만 아니라 주의력과 과잉행동에도 영향을 준다. 뇌에 좋은 음식을 섭취하면 ADHD 환자의 증상을 개선하고 인지와 감정, 행동을 개선할 수 있다는 다수의 보고와 연구가 있다.

ADHD를 앓고 있는 다수의 아이들은 탄수화물 등 특정 음식을 선호하고 자기가 싫어하는 음식은 무엇이든 거절하는 경향이 있다. 충동성 때문에 필요 이상의 칼로리를 소비할 가능성도 크다. 따라서 집중력과 주의력을 높이기 위해 아이들의 식사는 고단백, 저당, 무첨가 등 3가지 원칙을 지켜야 한다고 전문의들은 권한다.

아침 식사 모두를 탄수화물(all-carb)로만 먹는 것은 혈당과 집중력에 도움이 되지 않는다. 정상 체중의 어린이와 청소년에게 건강 전문가들이 권장하는 하루 평균 칼로리와 단백질의 양은 1~3세 1300 kcal 16 그램, 4~6세는 1800 kcal 24 그램, 7~14세는 2000 kcal 28-45 그램이다.

단백질이 풍부한 음식(소고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 달걀, 콩, 견과류, 콩, 저지방 유제품)은 뇌에서 신경 전달물질을 만드는 데 사용된다. 따라서 산만하고 주의력이 약한 아이들일수록 단백질로 하루를 매일 시작하는 것이 필요하다. 참고로 삶은 달걀 한 개에 들어있는 단백질 양은 총 흰자 4그램, 노른자 3그램으로 약 7그램 정도 된다.

연세맑음 정신건강의학과 이은하 원장은 "높은 혈당 수치는 과잉 활동과 관련이 있는데 단백질은 혈당 밸런스를 유지하고 집중력을 높이는데 도움이 된다"며 "따라서 아침에 섬유질이 높고 당도가 낮은 단백질과 탄수화물을 같이 섭취하면 낮 동안 ADHD 증상을 더 잘 관리하는데 도움이 된다"고 말했다.

아이들에게 도움이 되는 주요 단백질 공급원으로는 생선, 껍질 벗긴 닭, 콩, 생 견과류, 브로콜리, 시금치 등이 좋다. 고기나 유제품을 싫어하는 아이의 경우 통곡물과 땅콩 버터에서 단백질을 얻을 수 있다. 시간이 많지 않은 학기 중에는 단백질 공백을 메울 수 있도록 고단백 시리얼 바 혹은 요플레에 스크램블 에그 등을 챙겨 먹이는 것도 방법이 될 수 있다. 인공 첨가물은 ADHD가 없는 어린이를 더 과민하게 만들거나 증상을 악화시킬 수 있어 신선하고 가공되지 않은 음식을 먹이는 노력도 중요하다.

#뉴로피드백 자율 뇌파 훈련 도움

음식 섭취 못지 않게 운동, 수면의 질과 양을 안정적으로 유지하기, 부모의 긍정적인 생각도 중요하다. 더불어 뉴로피드백 등 최신의 과학적인 뇌파 훈련을 통해 스스로 조절하는 능력을 키워주는 것도 방법이다.

우리 뇌는 신경망을 발달시키면서 죽을 때까지 끊임없이 변화하는 특성이 있다. 또한 전기적인 신호를 발생시켜 정보를 전달하고, 우리의 생각과 감정과 기억을 만들어 낸다. 이 전기 활동을 두피에 부착한 전극을 통해 기록한 뇌파를 통해 뇌의 활성화 수준을 알 수 있다.

뉴로피드백(Neurofeedback)은 자신의 뇌에서 발생하는 다양한 뇌파를 시각화하여 컴퓨터 화면을 통해 스스로 뇌파를 조절, 뇌 신경망의 연결을 강화하는 과학적 훈련이다. 집중력에 도움이 되는 좋은 뇌파를 증가 시키고 방해가 되는 나쁜 뇌파를 억제해 비정상적인 뇌의 리듬을 보다 건강하게 바꾸어 가는 것이 치료의 핵심이다. 마치 자전거 타는 요령처럼 반복 학습을 통해 뇌가 집중하는 법을 익히도록 하는 이치다.

뇌파에는 델타파, 세타파, 알파파, SMR파, 베타파, 하이베타파 등이 있다. 뉴로피드백 자율훈련은 외부 세계가 아니라 자신의 내면에만 머물러 멍 때리게 만드는 세타파를 줄이고 차분하게 외부 세계에 집중하게 만드는SMR파를 높인다. 또한 잡생각을 많이 해서 스스로의 생각에 주의력이 분산되게 만드는 하이 베타파를 억제하는 방식으로 뇌파 조절을 연습한다. 이 과정에서 어떠한 전기적 자극도 뇌에 가하지 않고 단지 뇌로부터 나오는 신호를 확인해 훈련한다.

이은하 원장은 "이러한 자율 뇌파 조절 훈련은 약을 먹지 않거나 최소화 하면서 집중하는 법, 기억하는 법, 자신의 상태를 차분하게 가라 앉히는 기술을 스스로 익힐 수 있으며 지능은 물론 학습이나 업무능력, 음악성을 포함한 연주 능력과 운동 능력 등을 높일 수 있다"고 설명했다.

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