철분, 간 해독·뇌기능 향상 도움… 섭취 모자라도 특별한 증상 없어 여성·임신부·노년층, 결핍 주의… 흡수 잘 되는 동물성 헴철 챙겨야

'철'들어야 하는 건 신체도 마찬가지다. 철분이 있어야 건강하다. 우리 몸 곳곳에 산소를 전달하면서 장기들의 기능을 끌어올리기 때문이다. 경희대병원 가정의학과 정은진 교수는 "철분 권장량을 섭취하면 혈관건강 증진, 근육세포 형성, 간기능 향상 등 다양한 효과가 있다"고 말했다. 특히 뇌기능을 끌어올린다. 미국 신경과학저널에 게재된 펜실베니아대 922명 연구에 따르면, 철분을 충분히 섭취한 사람은 추론, 인지 등 뇌기능이 향상됐다. 그러나 80억명의 세계 인구 중 철분이 부족한 사람이 20억명에 달한다(세계보건기구 통계). 개발도상국, 선진국을 가리지 않는다.

◇결핍 증상 없어… 여성 특히 부족


철분 부족은 쉽게 증상을 드러내지 않는다. 결핍 수준까지 소모돼 빈혈로 이어져야 ▲창백함 ▲흉통 ▲빠른 심장박동(빈맥) ▲피로감 등 증상이 나타난다.



국내에서는 빈혈 유병률이 11.6%로, 그중 여자가 남자보다 4.5배나 많다. 여성환자가 많은 이유는 월경과 임신 때문이다. 고려대안암병원 가정의학과 김양현 교수는 "월경량이 많은 여성은 철분 과다 손실이 발생한다"며 "특히 임신하면 태아 발달을 위해 철분 권장섭취량이 24㎎으로 증가하지만, 충분히 섭취하지 못하는 임신부가 많다"고 말했다.

잘못된 식단도 철분 결핍을 유발한다. 라면, 빵, 볶음밥 등 탄수화물 위주 식습관은 적절한 철분 섭취를 막는다. 건강을 생각해 채식만 하는 것도 철분결핍을 유발한다. 정은진 교수는 "식품을 통해 섭취한 철분은 약 10%만 흡수되는데, 채식만 고집하면 철분 함량이 적거나, 아예 안 들어 있는 음식을 먹는다"고 말했다.

노년층 중에서도 철분이 부족한 경우가 많다. 건강 문제로 인한 편식이 원인이다. 치아, 소화기관의 문제로 질긴 고기 섭취를 멀리하거나 철분 권장섭취량을 모르고 식단을 짜는 노년층이 많다.

◇동물성 철분, 식물성보다 합성 잘 돼

철분은 크게 헴(heme)철과 비헴(non-heme)철 2가지 형태가 있다. 헴철은 육류·가금류·어류 등 동물성에 존재하고 비헴철은 곡류·콩류·채소류 등 식물성에 있다. 두 성분의 차이는 '체내 흡수량'이다. 정은진 교수는 "동물성인 헴철은 체내에 15% 정도, 비헴철은 5% 정도만 흡수된다"며 "철분 결핍이 있다면 흡수가 잘 되는 헴철 음식 섭취가 권장된다"고 말했다.

철분은 대부분 신체에서 재활용되고, 소량만 손실된다(매일 남자 0.7㎎, 여자 1.2㎎). 이 양은 대부분 식사에서 대체할 수 있으므로 신경 써서 먹어야 한다. 김양현 교수는 "식물성 식품만 고집하면 흡수량이 적어 철분 결핍이 나타날 수 있다"며 "흡수가 잘 되는 동물성 식품(헴철)과 잘 안 되는 식물성 식품(비헴철)을 균형 있게 먹어 흡수율을 높이는 게 중요하다"고 말했다.

철분은 소실량만큼 먹으면 된다. 예를 들어 돼지고기 200g에는 12.8㎎의 철분이 들어있다. 여기서 10~15%가 들어오므로, 1.28~1.92㎎이 흡수된다. 성인 기준으로 남성과 여성 모두 소실량을 채울 수 있다.

◇과다 섭취 주의… 위장 문제도 검사해야

건강에 도움을 주는 철분이어도 일일 섭취허용량 45㎎을 넘어가면 '철 중독증'에 걸릴 수 있다. 한 번에 너무 많이 먹으면 구토, 설사 등이 발생하고 자칫 심장, 간까지 손상될 수 있다. 김양현 교수는 "철분을 장기간 먹어야 하는 경우, 정기적으로 혈색소 수치를 확인하면서 섭취해야 한다"며 "혈색소 수치는 혈액검사로 간단히 확인할 수 있으므로 정기 검사를 받는 게 좋다"고 말했다.


철분을 충분히 먹었는데도 혈액검사에서 부족하다고 나오면 소화기관 문제를 확인해야 한다. 정은진 교수는 "음식 속 철분은 소장을 지나면서 흡수되는데, 소장에 문제가 있으면 제대로 들어오지 않는다"며 "또 위장관에 생기는 악성종양(암)도 과다 출혈을 일으켜 철분 부족을 유발한다"고 말했다.


[철분 제대로 섭취하는 법] 고기·양배추 곁들이면 흡수율 '껑충'… 보충제는 공복에 먹어야

철분은 체내로 흡수되는 비율이 낮다. 흡수를 돕는 방법을 알아두는 게 중요하다.

▷단백질·비타민C 함께＝고기, 가금류, 어패류에 함유된 '동물성 단백질'은 철분 흡수를 돕는 것으로 알려졌다. 또 양배추, 토마토 등에 들어 있는 비타민C도 함께 먹으면 철 흡수가 높아진다. 경희대병원 가정의학과 정은진 교수는 "비타민C는 철분 흡수력을 30%까지 높인다"고 말했다.

▷식물성은 따로＝식물성 식품에 들어있는 식이섬유(채소), 피틴산(콩류), 옥살산(시금치) 등 성분은 철분 흡수를 방해한다. 다음 식사 때 먹거나, 2~3접시 정도로 양을 줄이는 게 권장된다.

▷음료수는 식후에＝차·커피에 들어있는 '탄닌', 초콜릿·콜라·견과류에 함유된 '주석산', 아이스크림 등 가공식품의 '식품첨가제'도 철분 흡수를 막는다. 식후 30분 정도 지나고 먹자.

▷필요 시 보충제＝철분 결핍인 사람은 식사로 손실량을 보충하기 어렵다. 이때는 보충제를 하루 1~2번 복용한다. 보충제는 위가 빈 상태, 식사 30분 전, 식사 2시간 후에 가장 잘 흡수된다. 정은진 교수는 "보충제를 먹으면 검은색 대변이 나오지만, 건강에는 무해하다"고 말했다.