오메가3 선택법
오메가3, 혈행 개선해줘
뇌·심장·눈 건강에 도움
DHA·EPA 합한 함량 500㎎ 이상이어야 '효과'
몸속 중금속 적은 멸치 등 작은 생선이 좋아
개별포장형 변질 우려 감소… 개봉 후 빨리 섭취해야
◇혈액 맑게 하고, 두뇌 활동 촉진
오메가3는 심장 건강에 도움을 준다. 오메가3는 크게 DHA와 EPA로 나뉘는데 이중 EPA가 특히 심장 건강에 효과를 낸다. EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제해 혈전(피떡) 형성을 막고 혈압을 낮추며 맥박수를 떨어뜨린다. 이는 '이누이트족(에스키모인)'에 의해 증명되기도 했다. 덴마크 의사 존 다이어버그는 이누이트족이 고지방·고콜레스테롤 식품을 주로 먹는데도 심장질환에 잘 걸리지 않는다는 사실에 착안, 이들의 혈액을 분석했다. 그 결과, 혈중 오메가3가 풍부하고 중성지방이 적었다. 특히 EPA가 많았다. 다이어버그는 '이누이트족이 주로 섭취하는 생선 속 오메가3가 심장질환 발병률을 낮췄다'고 분석했다. 실제 심장발작을 경험했거나 심장질환으로 사망한 환자의 혈중 오메가3 농도가 일반인보다 크게 낮았다는 연구 결과들이 있다.
오메가3는 뇌 건강에도 좋다. 뇌 혈액순환을 원활히 해 뇌혈관이 막혀 발생하는 '혈관성 치매' 예방에 도움이 될 수 있다. 또한 두뇌의 60%를 차지하는 '지방' 중 20%가 'DHA'다. DHA는 뇌세포를 재생하고, 뇌세포 간 원활한 연결을 돕는다. 이로써 기억력, 두뇌 학습 능력을 높인다. 실제 DHA를 많이 섭취할수록 학습 능력이 뛰어나다는 영국 옥스퍼드대 연구 결과가 있다. 2013년 '영양학진보' 학술저널에 실린 연구에 따르면, 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰했더니 다른 사람보다 알츠하이머 치매 발병 위험이 35% 낮았다. 미국 캘리포니아주립대 연구에 따르면 오메가3는 알츠하이머 치매를 유발하는 '베타아밀로이드'가 뇌에 쌓이는 것을 막는다. 뇌에서 기억력을 관장하는 해마의 신경세포 손실을 감소시켜 인지력 개선에 도움을 주기도 한다. 해당 연구진은 "일주일에 2~3회 생선 혹은 동일한 양의 오메가3를 섭취하기를 권한다"고 밝혔다.
한편 오메가3는 식품의약품안전처로부터 '혈중 중성지질 개선' '혈행 개선' '건조한 눈 개선'에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받았다.
◇함량·어종 꼼꼼히 따져야
오메가3는 체내에서 저절로 생성되지 않아 음식이나 영양제로 섭취해야 한다. 그런데 식품의약품안전처에서 권장하는 오메가3 하루 섭취량 500~ 1000㎎을 충족시키려면 고등어, 참치 등 음식만으로 충분한 보충이 어렵다. 이때는 오메가3 건강기능식품을 섭취하는 것이 효과적이다.
오메가3 건강기능식품을 고를 때는 오메가3 '함량'과 원료 '어종'을 확인해야 한다. DHA와 EPA의 합이 적어도 500㎎ 이상이어야 건강 효과를 기대할 수 있다. 기억력 개선 효과까지 얻으려면 DHA 함량이 높고, 제품에 '기억력 개선'이라는 기능성 문구가 적혀 있어야 한다. 원료 어종은 멸치, 정어리 등 소형 어류인 것이 좋다. 큰 생선일수록 작은 어종을 잡아먹으면서 몸속에 중금속이 많이 축적됐을 수 있다. 소형 어류는 생존 기간이 짧은 플랑크톤을 주로 섭취해 중금속 우려가 적은 편이다. 제품 용기는 한 알씩 개별포장된 것이 좋다. 오메가3는 공기·온도·습도·빛에 매우 민감하다. 특히 산소에 노출되면 쉽게 산화된다. 따라서 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋다.