65세 이상 고령자도 부담 없어
근육 수축돼 생긴 통증에 좋아

어깨나 등이 결리는 등, 근육이 자꾸 뭉쳐 통증을 느낀다면 집에서 '마사지 볼'을 적극 이용해보자. 한양대구리병원 재활의학과 한승훈 교수는 "마사지 볼은 근육·인대를 물리적으로 지압해, 혈액순환을 원활하게 하고 뭉친 조직을 부드럽게 풀어준다"며 "근육 수축으로 통증을 느끼는 근막동통증후군 환자에게 특히 좋다"고 말했다. 65세 이상 고령자에게도 부담 없는 운동이다.

◇아침에 20분, 아프지 않을 만큼


마사지 볼은 운동도구를 파는 곳이나 마트, 인터넷 등에서 몇 천원대로 쉽게 구할 수 있다. 먼저 운동용 매트를 준비한다. 뭉쳤거나 통증이 있는 부위에 마사지 볼을 두고, 체중을 실어 마사지한다.



▷어깨 통증 마사지＝마사지 볼을 어깨 뼈(견갑골) 사이에 놓고, 엉덩이를 들어올려 압박이 가해지게 지그시 누른다. 승모근 아래에 위치한 능형근을 풀어줘, 목·어깨 통증을 완화한다.

▷허리 통증 마사지＝서울준재활의학과 김상준 원장은 "65세 이상이면 척추관협착증으로 신경·혈관이 눌리면서 허리가 아프고, 특히 허리를 구부릴 때 증상이 심해지는데 이때 골반 앞쪽 부위 근육을 풀어주면 통증이 줄어든다"고 말했다. 매트에 손을 대고 엎드린다. 마사지 볼을 배꼽 2㎝ 아래에 대고 공을 깊숙이 집어넣는 느낌으로 눌러준다.

▷종아리 통증 마사지＝매트 위에 앉아 한쪽 종아리 밑에 마사지 볼을 둔다. 다른 쪽 다리는 마사지 볼을 둔 다리 위에 얹는다. 발목부터 무릎 뒤까지 천천히 공을 이동시키며 체중으로 압박한다. 김상준 원장은 "자주 쥐가 나고 저린 사람은 평소 종아리 근육을 잘 풀어주는 게 도움이 된다"고 말했다.

▷발바닥 통증 마사지＝발바닥에 마사지 볼을 둔다. 발바닥 아치 모양을 따라 가로·세로로 마사지한다. 족저근막염 등으로 생긴 발바닥 통증에 효과가 있다.

◇항응고제 복용 땐 멍 주의


단, 와파린 등 항응고제를 복용한다면 마사지 볼을 사용할 때 주의해야 한다.

한승훈 교수는 "항응고제를 복용하는 사람이 마사지 볼을 사용하면 멍이 크게 들 수 있다"고 말했다. 그렇지 않다면 하루에 1번, 아침에 일어난 직후 근육이 경직된 상태에서 15~ 20분간 하면 된다.