입동(立冬)이 지나며 본격적인 김장철이 돌아왔다. 김장을 하고 나면 온몸이 쑤시는 통증을 경험하게 된다. 같은 자세를 오래 유지해야 할 뿐 아니라, 무거운 배추를 옮기는 과정에서 관절 등이 다치기도 쉽기 때문이다. 이로 인해 '김장증후군'이라는 말까지 생겨났다. 김장 중 주의해야 할 무릎, 척추 질환을 알아봤다.

장시간 쪼그려 앉는 자세, 무릎 관절에 독

오랜 시간 바닥에 앉아 배추를 버무리고 일어날 때면 무릎이 지끈거린다. 요즘은 쌀쌀해진 날씨 탓에 증상이 더 심할 수 있다. 기온이 떨어지면 무릎 관절을 감싸는 근육, 힘줄, 인대가 경직되기 때문이다. 고대구로병원 재활의학과 김범석 교수​는 "​퇴행성관절염을 이미 앓고 있는 중장년의 여성의 경우 김장철에 증상이 악화되는 경우가 많다”며 “장시간 무릎을 굽히고 있는 동작은 무릎 관절의 압력을 높여 통증의 원인이 된다"고 말했다. 퇴행성관절염은 관절 내 연골 등이 닳으면서 염증이 발생한 것이다. 한 번 손상된 연골은 회복이 어려워 악화되지 않도록 관리하는 게 중요하다. 김 교수는 "김장은 식탁과 같은 작업대를 이용하는 것이 좋지만 불가능할 경우 무릎이 과도하게 꺾인 자세는 최대한 피하라"며 "가벼운 무릎 관절 가동 범위 내의 운동과 스트레칭으로 관절 피로를 푸는 것도 도움이 된다"고 말했다. 야외에서 김장을 한다면 체온을 유지해 관절 경직을 막을 수 있도록 옷을 따뜻하게 여러 겹 껴입는다. 김장 후 통증이 일주일 이상 지속적으로 나타날 때에는 일시적인 통증이 아닐 수 있어 반드시 전문의에게 정확한 진단과 치료를 받는다.

허리 부담 가해지면 '디스크' 발생 위험도

김장 중 허리 통증이 생기기도 쉽다. 특히 허리가 구부정한 상태에서 무거운 재료를 들고 나르는 작업은 허리에 많은 부담을 준다. 재료를 손질하고 양념을 버무리기 위해 장시간 구부정한 자세를 유지하는 것도 척추에 무리를 준다. 허리를 숙인 상태에서 무거운 물건을 드는 작업을 하면 하중이 효과적으로 분산되지 못 하고, 허리를 편 상태에 비해 디스크에 10배 가까운 부담이 가해진다. 안 좋은 자세에서 무거운 물건을 들거나 장기간 허리를 굽히는 것도 디스크 내부의 압력을 높인다. 심한 경우 뒤쪽으로 디스크가 돌출되어 신경을 압박하는 '추간판탈출증(디스크)'이 발생할 수도 있다. 김범석 교수는 “김장 중간 중간에 허리와 목을 뒤로 활처럼 젖히고 5~10초간 유지하는 '신전 동작'을 하는 것이 큰 도움이 된다”며 “무거운 물건을 들 때에는 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 꼿꼿이 한 상태에서, 물건을 몸 가까이 위치시키고 스쿼트를 하듯 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 이용하여 들라"고 말했다. 충분한 휴식을 취해도 허리 통증이 계속되면, 병원을 찾아 진단을 받는다.