뇌 건강 돕는 생활습관

노화뿐 아니라 혈관질환·스트레스 등 원인
유산소 운동, 주 3회는 해야 뇌혈류 개선
중성지방 낮춰주는 오메가3, 건기식도 도움

뇌 건강은 망가지기 전에 미리 챙기는 게 최선이다. 30~40대부터 위험 요인을 피하고, 올바른 생활습관을 가져야 뇌를 건강하게 유지할 수 있다.

◇혈관질환·스트레스·수면 부족이 위험 요인

나이가 들어 노화될수록 뇌 건강도 나빠진다. 그런데 노화 외에도 뇌 건강을 나쁘게 만드는 요인이 있다. 혈관질환, 스트레스, 수면부족이 대표적이다.

▷혈관질환＝고혈압·당뇨병·이상지질혈증 같은 혈관 질환이 있으면 혈관이 막히거나 터지기 쉬운데, 뇌혈관이 막히거나 터지면 뇌조직이 손상된다. 때문에 해당 질환이 있다면 약물 복용, 운동 등으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다.

▷스트레스＝스트레스는 뇌의 특정 호르몬(코르티코트로핀 방출 호르몬) 분비를 증가시키는데, 이것이 알츠하이머 치매 환자의 뇌에서 주로 나타나는 물질인 베타아밀로이드 생산을 자극한다. 코펜하겐대 연구팀 발표에 따르면, 중년기 스트레스에 많이 노출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병 위험이 25~40% 높다.

▷수면 부족＝수면 부족은 뇌에 나쁜 단백질을 쌓이게 만든다. 학술지 '사이언스'에 발표된 미국 워싱턴 의대 연구에 따르면, 잠을 제대로 자지 못한 성인은 뇌 척수액 속 베타아밀로이드와 타우 단백질(알츠하이머를 유발한다고 알려진 독성 단백질)이 각각 1.3배, 1.5배 늘어났다.


◇운동, 뇌혈류 개선시키고 뇌세포 위축 막아

뇌 건강을 지키기 위해서는 혈관질환, 스트레스, 수면부족 관리 외에 뇌세포에 영양분을 잘 공급해주거나 두뇌 활동을 돕는 생활습관을 가지면 좋다. 운동이 대표적이다. 유산소 운동은 뇌혈류 개선에 도움을 준다. ▲한 번에 20~30분 ▲주 3회 이상 ▲심장이 평소보다 빨리 뛰며 숨이 다소 차지만 옆 사람과 대화를 할 수 있는 중강도가 적당하다.

식습관도 중요하다. 두뇌 건강을 돕는 대표 영양 성분은 오메가3(DHA·EPA)다. 오메가3는 불포화지방산의 한 종류로, 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 뇌세포를 둘러싸고 있는 성분이기도 하다. DHA는 두뇌 지방의 약 20%를 차지하며, 뇌세포간 신경호르몬 전달을 촉진해 두뇌 활동에 필요하다. 76세 이상 노인 899명을 대상으로 9년간 추적조사한 미국 연구에 따르면, 혈중 DHA 농도 상위 그룹이 하위 그룹에 비해 치매 위험이 50% 낮았다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전(피떡)이 생기는 걸 막는다.

최근에는 비타민D 섭취의 중요성도 커지고 있다. 영국 엑시터대 연구팀 발표에 따르면 혈중 비타민D 수치가 부족(비타민D 10ng/㎖ 미만)한 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 치매 발병 위험이 2.25배 높았다. 연구팀은 비타민D가 베타아밀로이드를 뇌신경세포로부터 제거하는 데 관여한다고 분석했다.

◇오메가3, 체내 생성 불가능… 따로 섭취해야

오메가3는 체내에서 저절로 생성되지 않아 음식·건강기능식품을 통해 따로 섭취해야 한다. 오메가3가 많은 식품은 고등어·참치·연어 같은 생선이다. 매일 생선을 챙겨먹기 어렵다면 건강기능식품으로 섭취해도 좋다. 오메가3를 건강기능식품으로 섭취할 때는 적어도 하루 500㎎ 이상을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 기억력 개선 기능성을 인정받으려면 오메가3 건강기능식품에 든 DHA·EPA 합이 900㎎ 이상이어야 한다. 비타민D는 자외선에 노출되었을 때 피부에서 합성되지만, 평소 자외선차단제를 사용한다면 계란·연어·우유 등 식품이나 건강기능식품으로 따로 섭취하는 게 좋다.