[100세 시대, 노쇠는 病이다] [8] 균형 운동 등척 운동으로 버티는 힘 키워야 엉덩이 근육 강화해 고관절 보호… 발목·무릎 관절 주변 근육도 단련

고령자의 신체 균형 기능에 문제가 생기면 일상 활동에 지장을 주고 낙상 위험을 높이며 심하면 근감소증이나 노쇠에 접어든다. 신체 균형을 지키려면 근육과 신경, 감각 세 박자가 맞아야 한다

◇천천히 감소하는 '편심 수축' 유지 운동 해야

60대 이후에는 근육량이 급격히 줄어들어 엉덩이와 허벅지가 눈에 띄게 왜소해진다. 그런데 근육량이 줄어드는 것보다 근육 기능이 떨어지는 것이 더 큰 문제다. 서울대 체육교육과 송욱 교수는 "유럽 등 세계 의학계는 근육량 감소보다 근육 기능 저하를 중요시하고 있다"고 말했다.



신체 균형 유지를 위해서는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하반신의 필수 근육을 지키는 근력 운동이 필수적이다. 특히 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 '편심(신장) 수축' 기능이 중요하다. 몸을 움직이면 편심 수축과 함께, 근육의 길이가 줄어드는 '동심(단축) 수축'이 동시에 작동한다. 가령, 앉을 때는 종아리 근육이 줄어들지만 반대편인 전경골근은 천천히 늘어나면서 지탱해줘 엉덩방아 찧기를 방지한다. 분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 "노화하면 편심 수축이 동심 수축에 비해 훨씬 잘 유지된다"며 "따라서 편심 수축 기능을 최대한 활용하는 근력 운동이 필요하다"고 말했다. 편심 수축 운동은 장비를 이용해서 많이 실시하지만 집에서도 할 수 있다. 이때, 몇 초 동안 같은 자세를 유지하는 등척 운동을 병행하면 버티는 힘이 커진다〈그래픽〉. 특히 엉덩이 근육을 강화하면 낙상 위험을 줄이고 설령 엉덩방아를 찧더라도 근육이 쿠션 기능을 해 고관절을 덜 다친다. 엉덩이 근육 운동과 함께 뒤꿈치 들기, 무릎 구부리기 운동을 병행하면 하체 균형 강화에 도움 된다.

◇발바닥·목 근육, 관절, 신경도 중요한 작용해

필수 근육의 힘만으로 균형이 지켜지는 것은 아니다. 차의과대학 스포츠의학대학원 홍정기 원장은 "발바닥 근육(족저근)의 미세한 신경망과 함께 발목·무릎·엉덩이 관절도 중요하다"며 "몸의 균형이 무너지려고 하면 이들 관절을 감싸고 있는 근육과 인대, 근막의 신경세포들이 신속히 반응해 균형 회복을 돕는다"고 말했다. 발목 관절은 앉은 상태로 발목을 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아가며 각 10회씩 크게 돌려주면 좋다. 발가락을 굽혔다 펴주기 등은 발목 관절과 발바닥 근육 강화에 도움 된다. 목 주변 근육도 중요하다. 홍정기 원장은 "목 주변 근육이 약해지면 머리의 중립 유지가 어려워 배가 기울어진 것처럼 몸의 균형 유지에 어려움을 겪는다"고 말했다. 시각도 중요하다. 낙상 예방하기 위해서는 과도한 TV 시청을 줄이고 안구 운동을 하는 것이 좋다. 안구 운동은 두 눈을 감고 두 손으로 눈을 살포시 누른 상태에서 눈동자를 2~3분간 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이거나 원을 그린다. 귓속 전정기관의 기능 유지에 도움되는 운동법도 있다. 바퀴 달린 의자에 앉아 눈을 감고 발을 사용해 왼쪽이나 오른쪽으로 움직이거나 한 바퀴 돈 후에 눈을 뜨고 처음 위치에 와 있는지 확인한다. 옆으로 걷기, 좁은 보폭으로 뒤로 걷기, 눈 감고 20초 서 있기나 한 발로 3~5초간 서 있기도 좋다.


공동 기획: 대한노인병학회