심신 안정엔 요가, 근력운동엔 필라테스

다이어트와 몸매 교정을 위해 젊은 여성들이 많이 찾는 운동은 단연 요가와 필라테스다. 특히 요가는 추운 날 바깥에서 활동하기 어려운 노인들에게 권장되는 운동이기도 하다. 요가와 필라테스는 호흡을 통해 동작을 수행하는 운동이라는 점에서 비슷해 간혹 둘을 혼동하는 이들도 적지 않다. 하지만 자세히 들여다보면 둘은 확연히 다르다. 각각의 특징을 살펴보고 나에게 더 맞는 운동이 뭔지 확인해보자.

◇몸과 마음 균형 맞추는 요가… 유연성 극대화하며 심신 안정
▷기원=요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련방법이다. 인도에서 전래된 것으로 어원은 ‘결합하다’의 뜻을 가진 ‘유즈(yuji)’에서 유래됐다. 약 5000년 전 시바 신상에서 요가의 기본자세인 결가부좌를 확인할 수 있다. 우리나라에 요가가 들어온 것은 고구려에 불교가 전파되면서인 것으로 알려졌다.

▷​종류=현대 요가의 종류에는 ▲아쉬탕가 요가 ▲빈야사 요가 ▲핫 요가 ▲하타 요가 ▲인 요가 등이 있다. 각각 다르지만 요가의 목적은 신체를 안정시키고 마음을 편안하게 하며 균형의 원리를 이용해 집중력을 키워 명상수련을 하는 것이다. 한 가지 동작을 하고 10~20초간 유지한 다음 동작으로 넘어가는 과정에서 몸의 근육과 관절을 바로잡고 심신을 단련시킨다. 아랫배를 이용해 호흡하는 복식호흡이 함께 사용된다. ​자세 종류로는 ▲결가부좌(파드마사나) ▲코브라 자세(부장가사나) ▲쟁기 자세(할라사나) ▲물구나무서기(시르사사나)가 대표적이다. 결가부좌는 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 깊숙이 올리고, 반대쪽 다리를 그 위에 올려놓는 자세다. 척추와 목을 곧게 펴고 입을 다문 상태에서 혀끝을 입천장에 살며시 댄다. 두 손을 무릎 위에 올려놓은 자세를 3~5분 유지한다.

▷​효과=결가부좌는 골반·척추 교정과 인내심·집중력 향상, 코브라자세는 심장기능 강화와 소화 및 배설기능 촉진, 쟁기자세는 척추 이완과 유연성 개선, 원활한 혈액순환, 물구나무서기는 피로 해소와 두통·불면·소화불량·변비 등의 개선에 효과가 있다. 그러나 사람마다 자세별로 주의해야 할 사항이 있고, 고난도의 동작을 잘못하다간 부상으로 이어질 수 있기 때문에 전문가의 지도하에 시도해야 한다.

◇근력 강화하는 필라테스… 자세 교정 및 재활에 효과
▷​기원=필라테스는 동양의 요가와 선, 고대 로마 및 그리스에서 행해지던 양생법 등을 접목하여 만든 것이다. 독일의 스포츠 연구가인 요제프 필라테스에 의해 창시됐다. 그가 제1차 세계대전 당시 포로수용소에 있던 환자들의 재활치료를 위해 다양한 운동 방법을 고안한 것이 필라테스의 원형이다. 이후 그는 뉴욕으로 이주해 최초의 필라테스 스튜디오를 세우고 보급했으며 무용수의 상해 방지와 재활 치료로 시작해 일반인에게도 인기를 끌게 됐다.

▷​종류=필라테스는 매트 위에서 맨몸으로 동작을 하는 '매트 필라테스', 짐볼·미니볼·밴드와 같은 소도구를 활용하는 '소도구 필라테스', 배럴·캐딜락·리포머·운다체어 등의 기구를 사용하는 '기구 필라테스'로 분류된다. 필라테스는 유연성을 향상시킨다는 점에서 요가와 유사하지만, 재활 치료가 발단이 된 운동인 만큼 척추나 근육에 무리한 부담을 주는 동작은 피하고 있다. 복부 근육의 수축을 유지하기 위해 현대해부학과 운동과학에 기초를 둔 흉곽호흡이 동반된다.

▷​효과=필라테스는 ▲유연성 ▲집중 ▲정렬 ▲중심화 ▲호흡 ▲지구력 ▲협응 운동 ▲흐르는 움직임과 같은 8가지 기본 원칙에 의해 행해진다. 반복된 운동과 연속 동작을 통해 근육을 운동시키고 근력을 강화하는 것이 주목적이다. 모두 몸의 중심부를 이루는 심부 근육을 단련시켜 우리 몸의 균형을 잡고, 자세 및 체형 교정과 재활효과를 동시에 볼 수 있다. 심폐 능력과 순환기 능력을 강화시키는 데도 도움을 준다.