SNS에 다양한 다이어트 식단이 소개되고 있고, 이를 무턱대고 따라 하는 사람이 많다. 하지만 검증되지 않은 식단을 따라 하면 건강을 해칠 수 있고, 큰 효과를 보기 어렵다. 비만을 전문으로 진료하는 365mc병원 식이영양위원회의 도움말로 최근 유행하고 있는 다이어트 식단의 문제점, 바르게 실천하는 법 등을 알아봤다.
◇무조건적인 디톡스 음료 섭취는 위험
SNS에 다이어트에 도움 된다는 '클린식단'이 떠돌아다니고 있다. 공복을 오랜 시간 유지하고 디톡스 음료나 과일이나 채소, 셰이크 등을 섭취하는 방식이다. 하지만 이는 건강을 해칠 수 있다. 이보다 6가지 수칙을 지키는 '클린이팅'을 실천하는 게 도움이 된다. 자연에서 채취한 식재료로 만든 식품을 먹고 가공식품이나 정제된 곡물, 첨가제 등의 활동을 제한하는 것이다. 구체적으로 ▲신선한 채소·과일 골고루 섭취하기 ▲정제된 탄수화물 섭취 제한하기(곡물빵·현미·귀리·통곡물시리얼 등 권장) ▲통조림 등 가공식품 가급적 멀리하기 ▲음식 섭취 시 조미료 사용 가급적 제한하기 ▲유기농 식품 활용하기 ▲인공 색조·감미료·방부제 등 함유 여부 확인하고 가급적 제한하기다. 365mc 식이영양위원회 전은복 영양사는 "이때는 드레싱이나 쌈장 등 소스는 최소한으로 제한하는 게 좋다"며 "조리 중에도 소금·설탕 등의 사용도 최소화해야 한다"고 말했다. 전 영양사는 "외식을 하게 된다면 음식을 소스가 너무 강하거나 짠 찌개류의 음식은 피하는 것이 좋다"고 말했다.
◇'보상 식사' 때도 식사량은 제한
SNS에서 유명한 또 다른 식단은 아침에 통곡물과 같은 복합탄수화물, 저녁에 닭가슴살 등 단백질 음식을 주로 먹고, 점심에 보상 개념으로 일반식을 섭취하는 것이다. 이처럼 '보상 개념'을 활용하는 것은 다이어트에 동기 부여를 줘 도움이 될 수 있다. 단, 일반식을 먹을 때도 과식하면 안 된다. 일반식을 섭취하는 점심은 되도록 한식으로 먹고, 밥량은 2분의 1~3분의 2공기로 줄이는 게 좋다. 생선이나 살코기, 해산물 등의 단백질과 채소가 어우러진 식사가 적합하다.
◇꾸준히 오래 실천할 수 있는 식단
꾸준히 오래 실천해 체중을 감량하는 '슬로우다이어터'가 되려면 365mc 식이영양위원회가 추천하는 식단을 실천해보는 것도 도움이 된다. 방법은 간단하지만 다양한 영양분을 챙길 수 있다. 아침 식단은 세 가지로, 이 중 원하는 것을 선택하면 된다. 첫 번째는 통곡물빵 1쪽과 달걀 1개, 오이 오이·양상추 샐러드, 두유 1잔이다. 두 번째는 키위 2개 또는 바나나 1개 또는 사과 1개 중에 택일하고, 달걀 2개와 채소샐러드를 먹는 것이다. 세 번째는 고구마 1개 또는 단호박 3분의 1개 중 선택해서 먹고, 우유와 견과류 계란채소샐러드를 먹는 것이다. 점심 식단은 간단하다. 현미 귀리밥 2분의 1 공기(100~150g)와 닭고기 100g(삶은 가슴살·안심), 쌈채소를 먹으면 된다. 저녁은 네 가지 식단 중 선택하면 된다. 두부 1모(300g)와 함께 데친 브로콜리 또는 파프리카, 견과류샐러드를 먹는 식단, 붉은 살코기 200g, 버섯 또는 파프키라 또는 양파볶음, 쌈채소를 먹는 식단, 연어스테이크 150~200g과 아보카도 2분의 1개, 채소샐러드를 먹는 식단, 낫또 1팩과 두부 2분의 1모, 연근다시마샐러드를 섭취하는 식단이 있다.