나이가 들면 힘이 빠지고 자연스레 움직임이 둔화한다. '백근(白筋·속근)'이 퇴화했기 때문이다. 백근은 보통 순발력을 낼 때 쓰이는 근육이다. 나이가 들어서도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 백근을 단련해야 한다.</p><p>하나의 근육 속엔 적근과 백근이 섞여 있다. 적근은 수축이 천천히 이뤄져 지구력을 풍부하게 하는 근육이다. 마라톤을 하는 사람은 적근이 발달했다. 백근은 수축력이 강한 근육으로 순간적인 힘을 내거나 속도를 올릴 때 사용된다. 야구 같은 운동을 하는 사람에게 특히 발달한다.</p><p>연구에 따르면 20대에 적근과 백근이 가장 활발히 기능하고, 그 후 퇴화하기 시작한다. 그러나 퇴화하는 방식이 서로 다르다. 적근은 서서히 퇴화해 70세까지도 오랜 시간을 걷는 데 무리 없이 사용할 수 있다. 반면 백근은 30세가 넘으면 한꺼번에 퇴화한다. 백근이 퇴화하면 순발력이 떨어져서 각종 반응에 느려지고 낙상사고가 많아진다.</p><p>나이가 들면 대부분 등산이나 산책 같은 유산소 운동만 하는 경향이 있는데, 이러면 백근을 단련할 수 없다. 백근은 온몸의 근육에 있지만 가장 노화되기 쉬운 곳은 다리 근육에 있다. 다리 근육을 단련하면 백근의 노화를 막을 수 있다. 의자에 살짝 걸터앉은 후, 두 다리를 서로 움직이면서 빠르게 스텝을 밟는다. 3~5초 동안 하면 된다. 이렇게 하루 1~3회, 하루걸러 하면 백근을 단련할 수 있다. 스쿼트를 하는 것도 백근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 백근을 강화할 수 있다. 스쿼트 방법은 다음과 같다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의해야 하고, 나이가 많아 자신이 없다면 진짜 의자를 뒤에 놓고 앉는 것이 안전하다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않게끔 정강이가 직각으로 일자가 유지되도록 신경 쓴다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복하는 게 좋다.</p><p><br></p>