노년기 근감소증, 심뇌혈관질환 위험 4배 근육·유산소 운동, 3대7로 해야 안정적 영양 골고루 든 '단백질 보충제' 섭취 도움

100세 시대 무병장수의 필수 요소가 바로 근육이다. 정상 체중이라도 근육량이 너무 적으면 낙상이 생길 가능성이 커지고 당뇨병이나 고혈압, 심혈관질환의 위험이 커진다.




분당서울대병원에서 성인 2만812명의 건강 상태를 분석했더니, 한국인의 근육량은 50대부터 눈에 띄게 줄기 시작해 65세 이상 남성의 44%가, 여성의 41%가 근감소증 상태였다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환의 위험이 4배로 높았다. 혈당과 혈압, 콜레스테롤 대사를 조절하는데 완충제 역할을 해야 할 근육이 줄면서 혈관에 직접 영향을 주기 때문이다.

체지방을 줄이고 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까? 운동이 기본이다. 중장년층은 근육 운동과 유산소 운동을 3대7 비율로 하면 몸에 무리를 가하지 않으면서 근육을 키울 수 있다. 근육을 키우려고 무리를 해서 아령이나 역기를 드는 것은 오히려 부상을 야기할 수 있으므로 충분히 들만한 무게를 자주 드는 게 요령이다.


근육의 원료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질이 풍부한 어류·육류를 골고루 먹는 게 좋다. 중장년층의 경우 하루에 60~70g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다. 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 어렵다면, 보충제를 섭취하면 도움이 된다.