불면의 시대 ‘잠의 건강학’

불면증은 더 이상 외국 영화와 드라마 속에서 나오는 이야기가 아니다. 당장 지난밤을 떠올려보자. 잠들기까지 30분 이상 걸렸거나(입면장애), 잠든 후 다섯 번 이상 깼거나(수면유지장애), 6시간을 못 잤는데도 새벽에 깨서 다시 잠들기 힘들었다면(조기각성) 불면증 위험이 크다. 세 가지 증상 중 하나라도 주 3회 이상씩 한 달 이상 반복되면 치료가 반드시 필요한 불면증으로 진단한다. 불면증을 달아나게 하는 방법 4가지를 알아봤다.

◇방법1=수면위생 지키기
불면증으로부터 벗어나려면 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요하다. 수면위생이란 수면을 돕는 생활습관을 말한다. 가장 중요한 수면위생은 잠자리에 적합한 침실 환경을 만드는 것이다. 숙면할 수 있는 가장 좋은 환경은 온도 20~22℃, 습도 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 좋다. 잠드는 데 도움을 주는 멜라토닌은 어두울수록 분비되기 때문에 침실은 어둡게 형성하는 게 좋다.

◇방법2=정 배고프면 바나나 하나만
잠자리에 들기 3시간 전부터는 수면 방해 물질을 차단해야 한다. 카페인이 들어간 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿은 피한다. 잠들기 전 담배를 피우는 습관도 좋지 않다. 오후 7시 이후로는 피우지 않는다. 술의 힘을 빌려 잠이 드는 경우가 적지 않은데, 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하는 등 오히려 숙면을 방해하므로 되도록 삼간다. 취침 전 스마트폰이나 태블릿을 이용하면 거기서 나오는 불빛이 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비를 방해한다. 그래서 보통 수면 2시간 전부터는 사용하지 않는 것이 좋다. 잠자리 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 정 출출하다면 바나나 하나 정도는 괜찮다. 바나나는 잠자는 데 꼭 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 들어 있어 잠을 자는 데 도움이 된다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕해서 체온을 2℃가량 올린다.

◇방법3=신체 항상성 유지
평소 잠을 잘 자는 신체를 만들어 놓는 것도 좋은 방법이다. 이를 의학적으로는 ‘신체 항상성신체 항상성(homeostasis)’이라고 한다. 신체 항상성을 유지하려면, 우선 전날 아무리 늦게 자더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다. 낮잠은 되도록 피하되, 정말 졸리다면 10~15분 정도로 제한한다. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하는 것도 방법이다. 예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워 있지 않는 식이다. 특히 노인의 경우 초저녁에 잠이 들고 아침에 일찍 깨는 등 생체 리듬 자체가 앞당겨진다. 이런 수면-각성 주기가 실제 생활과 일치하지 않으면 수면의 질이 떨어지고, 만성 불면증으로 이어진다. 식사를 비롯한 일상생활을 점점 빨라지는 수면-각성 주기에 맞출 필요가 있다.

◇방법4=교감신경 스위치 끄는 ‘4-7-8 호흡법’
잠이 올 때만 잠자리에 든다. 20분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다. 잠자리 또는 침실은 잠을 잘 때만 사용한다. 잠이 오지 않을 때는 ‘4-7-8 호흡법’을 시도해볼 만하다. 미국 애리조나대학의 앤드류 웨일 박사가 제안한 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 교감신경을 안정화하고 불면증 극복하는 법이다. 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 과정을 3회 반복하면 된다.