발목 세게 꺾기·발가락 수건 끌기… 발 아치 당기는 근육 강화돼 도움

평발인 사람은 발바닥으로 충격 흡수가 잘 안 돼 조금만 걸어도 발이 쉽게 피곤해지고, 통증이 생긴다. 그런데 평발은 운동만 해도 좋아진다. 한양대병원 관절재활의학과 박시복 교수는 "심하지 않은 평발이라면 집에서 발 운동만 해도 아치가 생기고, 많이 걸었을 때 생기는 통증도 줄어든다"고 말했다. 대표적인 평발 교정 운동은 다음과 같다.

▷발바닥 쳐다보기〈사진①〉＝의자에 바른 자세로 앉는다. 한쪽 무릎 위에 발목을 올린다. 발목에 힘을 준 뒤, 발바닥이 얼굴을 향하도록 최대한 힘을 줘서 돌린다. 그 상태로 6초 유지한다. 양쪽 발을 번갈아가며 틈나는 대로 자주 동작을 취해준다. 익숙해지면 발목을 무릎이 아닌 허벅지에 올린다. 박시복 교수는 "복사뼈 위 힘줄이 튀어나올 정도로 힘을 주는 것이 포인트"라며 "복사뼈 위 힘줄은 발의 아치가 주저앉지 않도록 위에서 끌어당기는데 중요한 역할을 하는데, 이 힘줄이 약해지면 평발이 된다"고 말했다.

▷수건 끌기〈②〉＝의자에 바른 자세로 앉는다. 무릎을 90도로 굽혀 유지한다. 수건을 준비해 발 아래에 깐다. 발꿈치가 수건에 닿아야 한다. 이를 유지하면서 발가락 뼈를 구부려 수건을 잡아, 몸 쪽으로 끌어 당긴다. 한 번에 20회, 하루 4~5회 한다. 발의 내재근(아치를 잡아주는 근육 중 하나)을 키워주는 효과가 있다.


▷밴드운동〈③〉＝의자에 앉아 무릎을 80도로 굽힌다. 탄력 밴드로 무릎을 굽힌 쪽 발을 감싼 뒤, 손으로 45도 방향으로 당겨 힘을 준다. 발꿈치는 바닥에 대고, 발 끝만 손 반대 방향으로 바닥을 쓰는 것처럼 움직인다. 발의 뒤정강근(보행시 추진력을 낼 때 쓰이는 종아리 근육)을 강화시켜준다. 수건끌기·밴드 운동은 보행에 쓰이는 근육을 강하게 만들고 스트레칭해줘, 평발 환자의 발 통증을 줄여준다.