실내 자전거 바르게 타는 법

바깥 운동하기 버거운 여름, 실내에서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동이 실내 자전거 타기다. 자전거 타기는 건강의 바로미터라고 불리는 '대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)'을 키우는 데 가장 효율적인 운동이다. 바른세상병원 서동원 원장은 "대퇴사두근은 우리 몸의 큰 근육이면서 무릎 관절을 안정화시키고 균형을 잡아주는 중요한 근육이다"고 말했다. 그러나 실내 자전거를 무턱대고 타다가는 오히려 관절염이 생기거나 악화될 수 있다.

◇X자 다리, 실내 자전거 추천 안해


먼저 실내 자전거 운동이 적합하지 않는 사람이 있다. 바로 슬개골(무릎을 덮고 있는 뚜껑 모양 뼈) 관절염이 있는 사람이다. 자전거 페달을 돌리면 무릎이 90도 이상 구부러지기 쉬운데, 그러면 슬개골과 슬개골 뒤쪽 연골에 자극이 가서 관절염이 심해질 수 있다. 슬개골 관절염이 없어도, 신체 구조상 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠지는 사람은 관절염으로 발전할 위험이 있어 실내 자전거 타기를 권하지 않는다. 서동원 원장은 "X자 다리인 사람이 무릎을 구부렸을 때 슬개골이 바깥으로 잘 빠진다"고 말했다.



허리가 안 좋은 사람도 조심해야 한다. 허리디스크 등이 있는 사람은 실내 자전거에 오래 앉아있으면 허리에 부담이 된다. 달려라병원 손보경 원장은 "이때는 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산시키고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 타는 것을 추천한다"고 말했다.

◇올바른 실내 자전거 타기 세 가지 요령

실내 자전거는 안장형보다 의자형을 추천한다. 강도 조절이 되는 것이 좋다. 실내 자전거를 올바로 타려면 첫째, 페달을 밟은 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 아주 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 한다. 다리를 거의 편 상태라고 보면 된다. 이렇게 해야 반대쪽 무릎이 90도 이상 구부러지지 않는다. 안장이 낮을수록 무릎이 구부러져 슬개골에 자극이 가해진다.

둘째, 페달은 발 전체로 밟아야 한다. 손보경 원장은 "페달의 발등 덮개 아래로 발을 깊숙이 넣어서 발바닥 전체에 힘을 주고, 땅을 밟는다는 느낌으로 페달을 돌려야 운동 효과가 높다"며 "발 앞쪽만 걸쳐서 페달을 돌리면 무릎 전방에만 힘이 많이 전해진다"고 말했다.


셋째, 자전거 계기판에 'RPM(분당 회전수)' 숫자가 55~60이 되도록 강도를 유지한다. 일반적으로 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 정도로 돌릴 수 있는 속도가 좋다. 이렇게 20~30분을 타면 된다. 서동원 원장은 "노래는 힘들지만 옆사람과 대화는 할 수 있을 정도의 중강도 운동을 하는 것이 좋다"고 말했다.