채소 중 익혀야만 영양 성분이 극대화되는 것들이 있다. 채소, 더 건강하게 먹는 법을 알아봤다.
◇시금치, 데치면 베타카로틴 늘어
시금치에는 베타카로틴이 함유돼 있다. 베타카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌 신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질이다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 시금치의 잎 부분에 영양소 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집돼 있어, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 베타카로틴 같은 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 되기 때문이다. 따라서 항산화 효과가 큰 베타카로틴을 많이 섭취하고 싶다면 데쳐서 먹는 것이 좋다. 충남대 식품공학과 이기택 교수팀은 데치기에 따른 22종의 채소 속 베타카로틴 보존율을 비교했다. 그 결과, 22종의 채소 중 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높았으며 시중에 판매 중인 4가지 시금치 모두 데친 후에 100g당 베타카로틴 함량이 증가했다.
◇마늘, 60분 삶으면 항암 성분 최대
마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 마늘의 핵심 성분은 S-알리시스테인인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성되는 것으로 나타났다. 국립농업과학원 농식품자원부 황인국 연구원은 끓는 조리법, 데치는 조리법, 전자레인지에 데우는 조리법에 따른 생마늘의 S-알리시스테인 함량 변화를 관찰했다. 그 결과, 삶을 때 S-알리시스테인 함량이 높아지는 것으로 나타났다. S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 9.16mg/g으로 나타났다. 또한 마늘을 까거나 다진 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 그대로 둔 후에 요리에 사용하는 것이 항암 성분을 증가한다는 연구결과도 있다.
◇당근, 껍질은 얇게 벗기고 기름에 조리
당근은 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 베타카로틴은 피부의 자외선 방어 능력을 높여줘 노화 방지에 탁월하다. 베타카로틴은 조리법에 따라 우리 몸에서 흡수율이 달라져 당근을 어떻게 먹느냐가 중요하다. 당근은 밑반찬이나 주스 등 생으로 즐겨 먹는다. 하지만 당근은 생으로 먹기보다 익혀 먹는 게 더 좋다. 당근 속 베타카로틴이라는 항산화 물질은 당근을 날로 먹으면 흡수율이 10%에 불과하지만 기름과 함께 먹으면 60~70%로 높아진다. 또한 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있기 때문에 당근은 깨끗이 씻은 후 껍질을 최대한 얇게 벗겨 조리하는 게 좋다.
◇토마토, 볶거나 견과류와 함께 섭취
토마토에는 항산화 물질인 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거한다고 알려져 있다. 토마토는 기름에 볶아 먹으면 체내 영양분 흡수율을 높일 수 있다. 토마토를 가열, 조리할 때 토마토 껍질에서 라이코펜이 더 많이 빠져나오고, 지용성인 리코펜을 기름과 함께 섭취할 때 리코펜 성분을 충분히 흡수할 수 있기 때문이다. 또한 견과류와 함께 먹는 것도 흡수율을 높이는 방법이다. 견과류의 불포화지방산이 리코펜과 어우러져 리코펜을 남긴 없이 흡수하도록 돕는다. 단, 설탕은 뿌려 먹지 말아야 한다. 설탕의 당분을 소화하느라 토마토에 있는 비타민B군이 체내에서 흡수되지 않고 소화되기 때문이다.