두 번만 반복해도 통증 완화돼
여름이면 덥다는 이유로 활동량이 줄어들기 쉽다. 그러나 디스크 등 허리에 질환이 있는데, 운동하지 않고 가만히 앉아 있으면 허리통증이 심해진다. 이럴 때 가만히 있지 말고 몸을 움직여보자. 과격한 운동보다는 손쉬운 동작이 부담없다. 아래는 국민대 스포츠건강재활학과 홍정기 교수가 알려주는 초간단 허리통증 운동법 세 가지다. 각 동작을 5~7회 반복하고, 이를 다시 3세트 하면 된다. 두 세번씩만 반복해도 허리통증이 많이 완화된다.
1.허리펴고 구부리기
먼저 바닥에 배를 대고 엎드린다. 엎드린 자세에서 양손으로 바닥을 짚고, 팔꿈치는 편다. 이때 허리는 펼 수 있을만큼 쭉 편다. 머리는 너무 들어올리지 않고 시선은 정면을 바라본다. 이 자세에서 2초간 있다, 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다. 손은 자연스럽게 쭉 뻗는다. 허리에 긴장을 풀고 호흡을 내쉰 상태로 2초간 정지한다.
네 발로 기는 것처럼 바닥을 보고 몸을 지탱한다. 상체는 가능한 움직이지 않는다. 그 다음 다리를 번갈아가며 옆으로 최대한 높이 올린다. 잘 올라가지 않으면 살짝만 들어도 된다. 상체를 움직이지 않고, 정확히 엉덩이와 고관절 부위에 움직임이 생기는 게 중요하다. 허리통증 완화는 물론, 고관절과 엉덩이 근육 긴장을 풀어준다.
다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 손은 깍지껴 머리 뒤에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 인사하는 자세로 구부린다. 무릎도 같이 구부리는데, 앉은 자세가 되도록 최대한 구부린다. 다 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서, 상체를 앞으로 구부리는 동작을 취하고 잠시 정지했다가 무릎을 펴며 일어난다. 허리는 최대한 편다. 동작은 천천히 수행하는 게 좋다.
