운동 중 負傷 막는 법

봄에는 야외에서 운동하는 사람이 많다. 그만큼 운동하다가 부상(負傷) 당하는 사람도 늘어난다. 한림대춘천성심병원 관절센터 황정택 교수는 “봄에는 겨울에 비해 운동하다가 다쳐서 병원을 찾는 환자 수가 30% 가량 많다”고 말했다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면, 십자인대염좌·회전근개손상·발목염좌·요추염좌 등 운동 부상과 관련한 질병으로 진료 받는 환자 수가 3~5월에 증가 추세를 보인다. 봄철 야외 운동 시 잘 생기는 부상과 부상 막는 방법에 대해 알아봤다.

◇골프: 허리 통증
백스윙부터 피니시까지 걸리는 시간은 2초가 안 될 정도로 짧지만, 이 순간 허리에 가해지는 압력은 자신 체중의 8배에 이른다. 특히 백스윙을 할 땐 허리에 힘이 가장 많이 들어가면서 허리 주변의 근육과 관절이 한쪽으로 치우친다. 그래서 허리 부상을 조심해야 한다. 황정택 교수는 “골프는 상체를 회전해야 하는 운동이라서 골프를 친 후 요추 염좌를 겪는 사람이 적지 않다”며 “드물지만, 갈비뼈가 골절되는 경우도 있다”고 말했다.

어떻게 막나=연습장에서는 처음에는 짧은 채를 치고, 드라이버샷은 허리 긴장이 풀린 뒤에 잡는 게 좋다. 드라이버샷을 할 때는 허리를 더 많이 돌려야 한다. 필드에서는 짧은 채만 이용할 수 없으므로, 3번 홀까지 틈틈이 스트레칭을 해서 허리 근육 긴장을 충분히 풀어주는 게 좋다. 허리와 골반을 좌우로 돌려서 신체의 양쪽 균형을 맞추는 스트레칭이 적합하다.

◇달리기: 무릎 부상
무릎 관절은 우리 몸에서 가장 크고 구조가 복잡한 관절이다. 허벅지뼈·정강이뼈·무릎뼈가 몰려 있으며, 십자인대·측부인대 등으로 연결돼 있다. 뼈 사이에는 관절 연골과 반월상 연골이 있어서 충격을 흡수한다. 하지만 밑이 둥근 허벅지뼈와 위가 편평한 정강이뼈는 딱 맞물려 있지 않아서 불안정하다. 작은 충격만 받아도 인대와 연골판이 쉽게 손상되는 것이다. 달리면 무릎에 평소 3~5배의 하중이 실리며, 빠르게 달릴수록 하중은 더 커진다. 연세바른병원 박상언 원장은 “앞·뒤·좌·우로 빠르게 자주 움직이는 운동을 할 때 십자인대파열, 반월상연골파열 등이 잘 생기는 편이다”라며 “달리기를 기반으로 하는 축구·농구 같은 운동을 할 땐 특히 조심해야 한다”고 말했다.

어떻게 막나=발을 땅에 붙인 상태에서 급격히 몸의 방향을 바꾸면 무릎이 뒤틀리면서 근육·인대 등이 손상된다. 보폭을 작게 하고 발을 빠르게 움직이면 몸이 향하는 쪽으로 발을 잘 옮길 수 있어서 무릎이 뒤틀리는 위험이 줄어든다. 평소에 허벅지 근육을 키우면 달리기할 때 무릎 부상 입는 걸 막을 수 있다. 허벅지 근육이 튼튼하면 무릎이 뒤틀려도 인대나 연골판이 쉽게 다치지 않기 때문이다.

◇등산: 발목 부상
등산은 한 번에 수 시간 동안 다리를 쓰는 운동이라서 체중을 고스란히 받치는 발에 부담이 가기 쉽다. 발목은 걸을 때 필요한 근육이 모두 모여 있는 곳으로, 등산을 무리하게 해 피로가 누적되면 발목 염좌가 잘 생긴다. 박상언 원장은 “고르지 못 한 지면을 장시간 걸은 상태에서 돌부리 등에 걸려 발목을 삐면 큰 부상으로 이어지기 쉽다”고 말했다.

어떻게 막나=등산화를 신어야 한다. 등산화는 지면으로부터 전해지는 충격을 흡수하고 오랫동안 걸어도 발목이 불안정해지지 않도록 잡아주는 기능을 한다. 등산하기 전에 발목 근육 긴장을 풀어주는 발목 돌리기 같은 스트레칭도 꼭 해야 한다. 평소에 발목을 잘 다치는 사람이라면 체중을 분산시키면서 균형 잡는 데에도 도움을 주는 등산 스틱을 이용하면 좋다.

◇테니스: 팔꿈치·어깨 통증
테니스, 배드민턴 등 팔을 주로 이용하는 운동을 할 땐 어깨와 팔꿈치 부상이 잦다. 어깨는 뼈와 관절이 붙어 있는 면적이 좁아서 불안정하며, 팔을 크게 움직이면 어깨뼈가 주변의 뼈와 잘 부딪히는 구조라서 쉽게 다친다. 팔꿈치에는 주먹을 쥘 때 쓰는 근육의 뿌리가 있다. 그래서 주먹을 세게 쥔 채로 팔을 많이 휘두르면 팔꿈치가 잘 다친다. 회전근개파열, 테니스엘보 등을 조심해야 한다.

어떻게 막나=팔을 들어 올려 공을 칠 때 허리를 이용하자. 팔 힘만 이용해 공을 치면 그 충격이 고스란히 어깨로 간다. 허리를 약간 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면 공에서 오는 충격이 허리와 무릎으로도 분산돼서 어깨 부상 위험이 줄어든다. 공을 치는 순간을 제외하면 라켓을 세게 쥐지 않는 게 좋고, 공을 치기 직전에 팔꿈치를 과도하게 굽히지 말아야 한다.